Fallen Sie todmüde ins Bett und sind Sie dennoch unfähig zu schlafen? Wachen Sie ständig auf und können nicht wieder einschlafen? Mit diesem Problem sind Sie nicht alleine! Wir nennen Ihnen mögliche Ursachen, warum Sie nicht schlafen können und geben Ihnen einige Tipps, die Ihr Schlafproblem lösen können.
Warum ist REM-Schlaf so wichtig?
“Ich kann nicht schlafen”, hören wir täglich von vielen Menschen. Haben Sie schlecht geschlafen? Was bedeutet eigentlich “schlechter Schlaf”? Für einen erholsamen, “guten” Schlaf ist der REM-Schlaf (die Tiefschlafphase) äußerst wichtig. Der Herzschlag wird heruntergefahren, Geist und Körper sind völlig entspannt. Man könnte die sprichwörtliche Bombe neben Ihrem Bett fallen lassen und Sie würden nicht aufwachen. Leichter oder unruhiger Schlaf ohne REM lässt Sie bei dem kleinsten Geräusch aufschrecken.
Häufige Ursachen, warum Sie nicht schlafen können
- Aufregung kurz vor dem Schlafengehen
- Aufputschende Mittel am Abend (Kaffee, Tee, Energydrinks)
- Üppiges Abendessen
- Aufwühlende Diskussionen oder Streitereien
- Lärm und Licht
- Medikamente (Nebenwirkungen beachten!)
- Hormonprobleme (Schwangerschaft, Wechseljahre)
- Ungelöste Probleme (Geldsorgen, Zukunftsängste)
- Unregelmäßiger Tagesrhythmus (Schichtarbeit)
- Schmerzen
Versuchen Sie, frühzeitig zur Ruhe zu kommen. Natürlich verschwinden dann Ihre Probleme nicht, aber indem Sie vor dem Zubettgehen entspannen (“runterkommen”), können Sie Ihre Gedanken in positive Bahnen lenken und den Puls senken. Das Gehirn kann besser abschalten, wenn Sie innerlich zur Ruhe gekommen sind.
Ich bin müde, aber kann nicht schlafen
Haben Sie den ganzen Tag hart gearbeitet und das Gefühl, wie ein Stein ins Bett fallen zu müssen? Und können Sie trotzdem nicht einschlafen? Oft ist der Körper müde, aber der Geist noch frisch. Versuchen Sie auch Ihren Geist zu fordern! Bei simplen Tätigkeiten, beispielsweise am Fließband, können Sie Ihre Gedanken schweifen lassen, sich selbst Rechenaufgaben stellen oder Gedichte aufsagen. Auch Sportler und Handwerker, die wahrhaft schwer arbeiten und ihrem Körper Höchstleistungen abverlangen, klagen oft über unruhigen Schlaf oder Mühe beim Einschlafen, da das Gehirn noch nicht müde genug ist.
Haben Sie einen anstrengenden Tag im Büro hinter sich, ist Ihr Gehirn abends “leer”. Sie möchten einfach nur noch schlafen. Hat der Körper aber tagsüber nicht ausreichend Bewegung bekommen, spielen Ihnen möglicherweise die Muskeln einen Streich und hindern Sie am Einschlafen. Kommt einseitige oder mangelnde Ernährung dazu, können Sie unter Wadenkrämpfen oder Muskelzittern leiden, was Schlafen unmöglich macht.
Was tun, wenn man nicht schlafen kann?
Schlafmittel sind eine kurzfristige Lösung, wenn Sie nicht einschlafen können, aber keine Dauertherapie. Schlafmittel haben oft Nebenwirkungen und machen abhängig. Versuchen Sie stattdessen, die oben genannten Ursachen zu bekämpfen.
10 Tipps, damit Sie besser schlafen können
Keine aufputschenden Mittel am Abend
Trinken Sie ab einer bestimmten Uhrzeit keine koffeinhaltigen Getränke mehr und verzichten Sie auf ein üppiges Abendessen, das den Organismus belastet. Reduzieren Sie Tabak- und Alkoholgenuss vor dem Schlafengehen. Ein Gläschen Rotwein ab und zu ist natürlich erlaubt, da es durchaus eine beruhigende Wirkung haben kann.
Aromatherapie zum Entspannen
Entspannen Sie bei einem heißen Bad mit ätherischen Ölen oder Ihrem Lieblingsduft, lassen Sie leise Hintergrundmusik laufen und dunkeln Sie die Räume ab.
Ruhige Gespräche und Tätigkeiten
Unterhalten Sie sich mit Ihrem Partner über positive Dinge oder machen Sie mit Ihren Kindern ein einfaches Spiel, bei dem gelacht wird und positive Energie frei wird.
Frühzeitig zu Bett gehen
Gehen Sie nicht zu spät zu Bett! Die Stunden um Mitternacht herum sind wertvoll. Enthalten Sie Ihrem Geist und Körper nicht die Tiefschlafphase vor.
Keine Technik im Schlafzimmer
Verbannen Sie Smartphone & Co. aus Ihrem Schlafzimmer! 5G-Strahlung und Benachrichtigungstöne können Sie am Einschlafen hindern und langfristig dazu führen, dass Sie unfähig zu schlafen sind.
Positiv denken
Grübeln Sie abends nicht über Ihre Probleme. Erkennen Sie, dass diese nicht in den letzten Augenblicken vor dem Einschlafen zu lösen sind. Denken Sie vielmehr an den nächsten Tag, an dem Sie mit neuer Energie und neuen Ideen so manches Problem besser anpacken können.
Körper und Geist ermüden
Üben Sie eine rein körperliche Tätigkeit aus, fordern Sie bei oder nach der Arbeit Ihren Verstand, um auch den Geist müde zu machen. Sitzen Sie den ganzen Tag im Büro, womöglich bei künstlichem Licht und Klimaanlage, gehen Sie nach Feierabend an die frische Luft! Joggen, Radfahren oder ein strammer Spaziergang mit Ihrem Hund können Wunder wirken und so manches Schlafproblem lösen.
Musik und Lesen
Hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder lesen Sie vor dem Schlafengehen ein Buch. Lesen ermüdet und lässt Sie oft nach wenigen Seiten in Schlaf fallen, egel, wie spannend der Schmöker ist.
Entspannende Übungen und Schlaftherapie
Ziehen Sie die Hilfe eines Schlaftherapeuten in Betracht, wenn Sie lange Zeit schlecht schlafen oder trotz Müdigkeit einfach nicht einschlafen können. Auch Yoga, autogenes Training und Selbsthilfegruppen können helfen, Ihr Schlafproblem zu lösen, mit dem Sie sicher nicht alleine sind.
Pflanzliche Schlafmittel
Pflanzliche Schlafmittel sind eine gesunde Lösung gegen Schlaflosigkeit und Einschlafprobleme. Johanniskraut, Baldrianwurzel, Melisse, Melatonin, Hopfen, Passionsblume und Lavendel beruhigen den Geist. Diese Wirkstoffe finden Sie in vielen Tees und Nahrungsergänzungsmitteln. Pflanzliche Schlafmittel haben den Vorteil, dass sie fast immer nebenwirkungsfrei sind und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden können.
Haben Sie Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen? Man spricht von Schlafstörungen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum Probleme beim Einschlafen haben sowie unruhig und mit Unterbrechungen (keine Tiefschlafphase) schlafen. Das Resultat sind Leistungsabfall und Unkonzentriertheit am nächsten Tag. Das körperliche und geistige Wohlbefinden wird angegriffen, was im schlimmsten Fall (z. B. bei dauerhaftem Schlafentzug) zu Depressionen führen kann.
Schlafmittel können akute Schlafstörungen lösen, sind jedoch keine Dauerlösung. Vielmehr sollte nach der Ursache für das Schlafproblem geforscht werden. Möchten Sie dennoch auf ein Schlafmittel zurückgreifen und suchen Sie nähere Informationen zu Inhaltsstoffen und Wirkung, haben wir nachstehend einige grundsätzliche Fakten über Schlafmittel für Sie zusammengestellt.
Kann ich Schlafmittel rezeptfrei kaufen?
Schlafmittel ohne Rezept gibt es sowohl in der Apotheke als auch online zu kaufen. Schlafmittel gibt es in Tablettenform (Kapseln, Pastillen), als Lutsch-/Kaubonbons, als Spray und als Tropfen.
Antihistaminika sind eigentlich Allergiemittel, helfen aber auch bei Schlafproblemen, da sie neben der antiallergischen auch eine sedierende Wirkung zeigen. Als Wirkstoffe sind gewöhnlich Cetirizin, Fexofenadin oder Loratadin enthalten. In Maßen und kurzzeitig eingenommen sind sie im Allgemeinen gut verträglich. Patienten mit Vorerkrankungen, die zudem andere Medikamente einnehmen, können in Einzelfällen unter Mundtrockenheit oder Verstopfung leiden.
Rezeptfreie Schlafmittel
Möchten Sie wegen gelegentlicher Schlafstörungen keinen Arzt aufsuchen, können Sie in der Apotheke und in Drogerien rezeptfreie Schlafmittel kaufen. Diese sind schwächer als die verschreibungspflichtigen Schlafmittel von Ihrem Hausarzt.
Rezeptfreie Schlafmittel sind praktisch und versprechen schnelle Hilfe, sollten jedoch nicht dauerhaft und als Ersatz für einen ungesunden Lebensstil oder stressbedingte Schlafstörungen dienen.
Rezeptpflichtige Schlafmittel
Nicht alle Schlafmittel sind frei verkäuflich. Schlafmittel mit den Wirkstoffen Flunitrazepam, Flurazepam, Lormetazepam, Nitrazepam, Temazepam und Triazolam (Benzodiazepine) sind zwar beruhigend, angst- und krampflösend, aber nicht ohne Anweisung eines Arztes erhältlich. Eine Einnahmedauer von vier Wochen sollte zudem nicht überschritten werden, um nicht in eine Abhängigkeit zu geraten.
Zopiclon, Zaleplon und Zolpidem gehören zu den sogenannten Z-Medikamenten und sind etwas schwächer als die zuvor genannten Benzodiazepine. Barbiturate werden nur in Extremfällen als Schlafmittel verordnet, beispielsweise bei starken Schmerzen nach Operationen oder Unfällen. Sie wirken schlaferzwingend und unterdrücken den REM-Schlaf (Tiefschlafphase).
Viele verschreibungspflichtige Schlafmittel machen abhängig und werden nur sehr langsam vom Körper abgebaut. Es entsteht der bekannte “Hangover” am folgenden Tag. Starke Schlafmittel schädigen auf Dauer ebenfalls das Zentralnervensystem.
Natürliche Schlafmittel und Einschlafhilfen
Autogenes Training oder Yoga kann Ihnen helfen, Geist und Körper zu entspannen und Ihre Schlafstörungen zu beheben, so dass Sie gar keine Schlafmittel benötigen. Auch eine Aromatherapie ist eine gute Alternative zu herkömmlichen Schlafmitteln. Geben Sie Ihren Lieblingsduft ins Badewasser oder in eine Schüssel mit heißem Wasser und inhalieren Sie die aufsteigenden Dämpfe. Ätherische Öle und ein zarter Lavendelduft wirken wohltuend auf Körper und Seele. Kamille wirkt ebenfalls beruhigend und ist nicht nur ein gutes Mittel bei Erkältungen.
Möchten Sie keine chemischen Schlafmittel einnehmen, finden Sie zahlreiche natürliche Schlaf-Supplements, die eine beruhigende und entspannende Wirkung haben und Sie besser ein- und durchschlafen lassen. Folgende Wirkstoffe aus der Natur können Ihnen bei Ihren Schlafstörungen helfen:
- Johanniskraut
- Baldrianwurzel
- Melisse
- Melatonin
- Hopfen
- Passionsblume
- Lavendel
Pflanzliche Schlafmittel haben den Vorteil, dass sie fast immer nebenwirkungsfrei sind und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden können.
Schlafmittel mit Bedacht einnehmen
Nicht nur Schlafstörungen, sondern auch Schlafmittel können auf Dauer krank machen. Herzerkrankungen, Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit, Benommenheit und Depressionen sind die häufigsten Langzeitfolgen. Chemische Mittel zum Schlafen sollten daher nicht unbedacht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Ihr Körper kann in eine Abhängigkeit geraten, die nur schwer zu beheben ist. Viele Menschen, die regelmäßig Schlafmittel einnehmen, können zwar zunächst besser schlafen, sind nach dem Aufwachen aber nicht erholt und fühlen sich “wie gerädert”. Sie müssen den Tag mit Aufputschmitteln, die der Wirkung der Schlafmittel entgegenwirken, bewältigen. Viele Schlafmittel sind sogar noch nach Tagen im Körper vorhanden.
Achten Sie daher auf einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, genügend Ruhezeiten (etwa 8 Stunden Nachtschlaf) und ausreichend körperlicher Bewegung – an der frischen Luft – und versuchen Sie, Stress und Aufregung (nicht nur vor dem Schlafengehen) zu vermeiden.