Supplementen tegen spierpijn

Wat is spierpijn?

Er is sprake van spierpijn bij beschadigde of ontstoken spieren. Meestal voelt een spier dan stijf en hard aan. Je kunt ook last hebben van trillende spieren. Het kan pijn doen als er op een spier geduwd wordt. Veel voorkomende symptomen van deze pijn zijn: een stijve nek en pijn in de onderrug. Maar, het kan aan alle spieren ontstaan. Dit ontstaat meestal door een verkeerde belasting tijdens intensieve oefeningen of overbelasting. Een spier die ineens zwaarbelast wordt, terwijl deze in de regel nauwelijks of niet gebruikt wordt, is extra gevoelig voor spierpijn. Het ontstaat vaak nadat er op intensieve wijze bewogen of gesport is. Na overbelasting van spieren komt er vaak schade aan de spiervezels voor.

Vroege of verlate spierpijn

Er bestaan twee soorten spierpijn: verlate of vroege spierpijn. Bij last van vroege spierpijn is er een brandend gevoel in de spieren. Doorgaans treedt dit op tijdens of direct na het inspannen. De veroorzaker is melkzuur in spieren dat wordt opgestapeld, waardoor pijn ontstaat door prikkelende zenuwuiteinden. Melkzuren zijn afvalstoffen die ontstaan als er energie uit suiker (glucose) wordt gemaakt. De afvalstof wordt in de lever afgebroken. Bij de productie van meer melkzuur kan de lever minder afbreken, met als resultaat een ophoping van melkzuur in spieren. Dit zorgt voor verzuring. Verzuurde spieren kunnen dan verkrampt aanvoelen.

Verlate spierpijn krijgt iemand binnen een dag of twee dagen na een sportieve inspanning. Veroorzakers van deze pijn zijn kleine scheurtjes in spiervezels. Het gevolg is dat spieren pijn gaan doen en minder belasting kunnen hebben. Het is goed om te weten dat de spierscheurtjes niet slecht voor je zijn. Een of meerdere scheurtjes kunnen iemand zelfs sterker maken. Het lichaam hersteld de scheurtjes met als resultaat een supercompensatie. Dat houdt in dat je lichaam zich herstelt boven het normale niveau en zich voorbereidt op de volgende zware belasting. Dit gebeurt door extra spiervezels aan te maken. Het is niet erg om te sporten met spierpijn. Je moet dit echter niet te vaak doen.

Tips tegen spierpijn

Bij spierpijn wil je natuurlijk weten wat er tegen te doen is. Vandaar dat we een aantal bruikbare tips op een rijtje zetten:

Rust nemen

Last van spierpijn? Dan is het zaak om voldoende rust te nemen. Het is enorm belangrijk dat spieren voldoende tijd krijgen om te herstellen. Onderzoeken wijzen uit dat een spiergroep twee tot drie dagen nodig heeft om hersteld te zijn. Rusten is van belang maar probeer ook in beweging te blijven. Een goede nachtrust kan eveneens wonderen doen. Er wordt aanbevolen om ’s nachts tussen zeven en acht uur te slapen. Dit is wat een persoon echt nodig heeft.

Voldoende eiwitten

Eet voldoende eiwitten. Dit draagt bij aan de instandhouding en het groeien van sterke spieren. Ook zorgt het voor het sneller herstellen van spieren als deze overbelast zijn. Wat ook kan bijdragen is de inname van voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn. Denk bijvoorbeeld aan producten zoals tonijn, mager rundvlees en kwark. Dit kan er eveneens voor zorgen dat spierpijn verminderd wordt.

Verwarmd bad of warme douche

Een verwarmd bad of warme douche is niet alleen lekker, maar ook nog eens goed. Warmte zorgt namelijk voor een betere doorbloeding van het spierweefsel. Spieren kunnen hierdoor rapper bijkomen. Het is zeer aan te bevelen om na de sport een warm bad of warme douche te nemen.

Stress verminderen

Wat eveneens een belangrijke rol kan spelen is om stress te verminderen. Probeer dit waar het mogelijk is. Stress speelt een negatieve rol op het vermogen wat nodig is voor herstel. Probeer dagelijks genoeg rustmomenten te creëren. Dit zorgt voor genoeg ontspanning en minder stress. 

Repeated bout effect

Het repeated bout effect is een bekend fenomeen in de sportwereld. Dit zorgt dat de hoeveelheid spierpijn per training zal afnemen. Vaak ontstaat er tijdens de start van een sportschema of als er een tijdje niet gesport is, meer spierpijn dan normaal. De trainingen die daarop volgen, zullen gepaard gaan met minder spierpijn.

Welke supplementen helpen tegen spierpijn?

Allereerst is het belangrijk om gezond te eten, voldoende rust te nemen en te bewegen. Maar zet dit allemaal geen zoden aan de dijk? Dan kan het raadzaam zijn om supplementen te gebruiken. Je kunt dit zien als een welkome aanvulling op een goede basisvoeding. Er bestaan meerdere producten die ondersteuning kunnen bieden. Zoek eens naar supplementen met de volgende ingrediënten:

Eiwitsupplementen

Er kan gekozen worden voor het gebruik van eiwitsupplementen. Dit is een relatief simpele wijze om extra eiwitten tot je te nemen. Een ideale manier om spieren te laten herstellen na een zware training. 

Caseïne eiwitten

Weleens uitleg gehad over caseïne eiwitten? Supplementen die hier voorzien van zijn worden vaak voor het slapen ingenomen. Tijdens de slaap worden de eiwitten dan langzaam opgenomen door de spieren. Dit zorgt voor een stimulerend effect met betrekking tot spierherstel. De werking vindt plaats gedurende de nacht.

Omega-3 vetzuren

Volgens specialisten kunnen voedingssupplementen voorzien van Omega-3 een belangrijke rol spelen. Omega 3-vetzuren kunnen omschreven worden als een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren. Alfalinoleenzuur is een van die vetzuren, deze valt in te delen in de categorie essentieel vetzuur. Andere vetzuren zoals DHA en EPA kunnen door het lijf worden gesynthetiseerd.

Multivitamine

Veel sporters zijn gebaat bij multivitamine. Maar wat is dit nou eigenlijk precies? Deze vitamine is een voedingssupplement dat naast combinaties van vitaminen tevens mineralen en eventueel sporenelementen bevat. Er bestaan speciale preparaten met een reguliere of hoge hoeveelheid doses mineralen, vitaminen en sporenelementen. Bij dagelijkse inname ben je iedere dag verzekerd van genoeg vitamines en mineralen.

Vitamine D

Wetenschappers stellen dat vitamine D belangrijk is voor de spieren. Er wordt aangeraden om dit vooral tussen de maanden september en april te gebruiken.

Magnesium

Het is algemeen bekend dat Magnesium helpt tegen spierpijn. Deze stof begeleid bloed naar de spieren, verwijdert melkzuur en zorgt voor pijnverlichting. Magnesium gaat ook kramp tegen en helpt met het ontspannen van de spieren. Sporters zijn erbij gebaat een tekort aan Magnesium te voorkomen.