Hoge bloeddruk door stress: tips om het te voorkomen 

Wat is een hoge bloeddruk? 

Een hoge bloeddruk komt veel voor. Maar wat is je bloeddruk eigenlijk? Als we spreken over bloeddruk, dan hebben we het over de druk die op bloedvaten komt te staan als je hart bloed door je lichaam pompt. Ga je jouw bloeddruk laten opmeten, dan meet je arts de boven- en onderdruk. De bovendruk is de druk op je bloedvaten als je hart bloed rondpompt door je aders. De onderdruk is de druk op je bloedvaten als je hart geen bloed rondpompt.  

Bij een hoge bloeddruk staan je bloedvaten continu onder een te hoge druk. Dat kan op de lange termijn schade aan je hart en bloedvaten veroorzaken. Je bloeddruk is te hoog als de bovendruk bij een meting boven de 140 mmHg is en de onderdruk boven de 90 mmHg.  

Wat zijn de hoge bloeddruk door stress symptomen?  

Een hoge bloeddruk kun je jarenlang hebben zonder dat je daar ook maar iets van merkt. Maar dat je geen symptomen ervaart, wil niet zeggen dat er geen schade aan je hart en bloedvaten ontstaat. Daarom is het bij langdurige stress goed om af en toe je bloeddruk te laten controleren. Daarvoor kun je een afspraak maken bij je huisarts.  

Als je al langere tijd een hoge bloeddruk door stress hebt, kunnen er wel symptomen zijn. Datzelfde geldt voor een bloeddruk die heel erg hoog is. De klachten die je dan ervaart zijn een licht gevoel in het hoofd, vermoeidheid, rusteloosheid, kortademigheid, weinig energie, misselijkheid en wazig zien.  

Tegen de tijd dat deze symptomen optreden, is er vaak al schade aan je hart of bloedvaten. Daarom is het belangrijk om bij twijfel altijd meteen contact op te nemen met je huisarts. Langdurig onder stress staan is altijd een goede reden om je bloeddruk te laten meten.  

Waarom ontstaat een hoge bloeddruk door stress? 

We hebben allemaal weleens stress. Misschien is er die deadline op je werk waar tegenaan hikt, loopt je relatie al een tijdje niet zo lekker of word je geconfronteerd met een gevaarlijke situatie. Je lichaam reageert in zo’n geval met de bekende vecht-of-vluchtreactie. Je spieren hebben op dat moment extra bloed en zuurstof nodig, zodat je hard kunt wegrennen of het gevecht aan kunt gaan. Je hart gaat dus sneller kloppen om meer bloed rond te pompen. En je raadt het al: je bloeddruk gaat omhoog.  

Als je na de vecht-of-vluchtreactie na een tijdje weer rustig wordt, zakt je bloeddruk weer. Maar bij chronische stress gebeurt dat laatste niet. Je lichaam staat voortdurend onder hoogspanning, waardoor je bloeddruk hoog blijft. En die hoge bloeddruk door stress brengt een verhoogde kans op hart- en vaatziekten met zich mee.  

Hoge bloeddruk door stress: 5 tips 

Omdat een hoge bloeddruk door stress zeker op de lange termijn gevaarlijk is voor je gezondheid, is het belangrijk om het zoveel mogelijk te voorkomen.  

1. Eet gezond 

Voor een gezond lichaam moet je gezond eten. Maar als je stress hebt, besteed je vaak niet meer erg veel tijd aan het bereiden van een maaltijd. Je kiest voor snelheid en gemak. De maaltijden die je binnenkrijgt zijn daardoor vaak niet heel erg gezond. Ook is de kans groot dat je niet de tijd neemt om voldoende gezonde tussendoortjes als vers fruit te eten.  

Juist als je veel stress hebt en je bloeddruk hoog is, kan je lichaam wel wat extra gezond eten gebruiken. We hebben het over vers bereide maaltijden met veel groente en vezels, en voldoende fruit tussendoor. Daarnaast is het belangrijk om de inname van voedingsmiddelen met transvetten en verzadigde vetten juist te vermijden, omdat die je cholesterol verhogen en daarmee juist voor een hoge bloeddruk kunnen zorgen. En ook overgewicht is een bekende trigger voor een hoge bloeddruk.  

Pas in stressvolle situaties ook op met cafeïne. Het kan verleidelijk zijn om veel koffie te drinken, omdat het je wakker en alert houdt. Maar voor je stressniveau is het juist belangrijk dat je tot rust kunt komen. Ook roken en alcohol drinken kun je beter niet doen. Het is echt belangrijk om in tijden van stress zo goed mogelijk voor je lichaam te zorgen.   

2. Beweeg voldoende 

Lichaamsbeweging is om meerdere redenen belangrijk. Allereerst zorgt voldoende beweging ervoor dat je bloeddruk omlaag gaat. Maar er is meer. Lichaamsbeweging helpt ook om je stressniveaus naar beneden te brengen. Je hoort mensen niet voor niets vaak zeggen dat ze ‘even een rondje gaan hardlopen om hun hoofd leeg te maken’. Dat betekent trouwens niet dat je per se moet gaan hardlopen. De sport die je uitoefent, maakt niet uit, zolang je maar iets doet wat je leuk vindt. Dan houd je het ook het langste vol.  

Voor voldoende lichaamsbeweging hoef je trouwens niet per se te sporten. Een wandeling maken, een stukje fietsen of de trap nemen in plaats van de lift: het zijn allemaal manieren om lekker in beweging te blijven. Zo hoef je je dus niet elke dag helemaal in het zweet te werken. Bij een hoge bloeddruk is het juist belangrijk om erop te letten dat je het sporten en bewegen rustig opbouwt.  

Tijdens lichaamsbeweging gebeurt er nog iets waardoor het belangrijk is in strijd tegen een hoge bloeddruk en stress. Het zorgt er namelijk voor dat je lichaam het gelukshormoon endorfine aanmaakt. Hierdoor zit je lekkerder in je vel, wat bij langdurige stress vaak niet het geval is. 

3. Een goede nachtrust 

Bij een hoge bloeddruk door stress is het belangrijk om goed te slapen. Makkelijk is dat waarschijnlijk niet, omdat de stress je uit je slaap houdt. Toch is een goede nachtrust heel belangrijk. Probeer daarom om toch zo goed mogelijk te slapen door elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en ‘s ochtends op dezelfde tijd op te staan. Eet geen zware maaltijden voor je gaat slapen en zorg voor een avondroutine die elke avond hetzelfde is.  

Voordat je naar bed gaat, is het beter om je telefoon met rust te laten. Kijk ook niet te lang naar de televisie, maar lees in plaats daarvan een boek voordat je gaat slapen om tot rust te komen. Het kan helpen om voor het slapengaan nog een kop warme thee te drinken.  

Het spreekt voor zich dat je koffie met cafeïne ‘s avonds beter kunt overslaan of verruilen voor een cafeïnevrij kopje. Ook alcohol drinken is geen goed idee. Van een nachtmutsje val je misschien lekker in slaap, maar van alcohol is ook bekend dat het de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloedt.  

4. Zorg voor voldoende ontspanningsmomenten

Bij chronische stress staat je lichaam altijd aan. Om de stress te verminderen is het belangrijk om voldoende ontspanningsmomenten te nemen. Dat geeft je lichaam de mogelijkheid om even uit te rusten.  

Ontspanningsmomenten kun je op verschillende manieren invullen. Even helemaal niets doen is een goede manier om te ontspannen, maar ook mediteren, yoga, mindfulness en ademhalingsoefeningen werken goed om tot rust te komen.  

Het is aan te raden om ontspanningsmomenten op meerdere momenten op de dag in te plannen. Zet ze desnoods in je agenda, zodat je het niet vergeet. Zo’n moment hoeft trouwens niet heel lang te duren. Een paar minuten mediteren kan net zo effectief zijn als een uurtje yoga. Het is goed om de verschillende manieren om te ontspannen en de tijdsduur van het ontspanningsmoment af te wisselen.  

5. Ontdek waarom je stress hebt 

Om van een hoge bloeddruk door stress af te komen, moet je van de stress afkomen. Zo simpel is het. Alleen is minder stress hebben dat soms niet. Financiële problemen, drukte op werk of een relatie die niet lekker loopt… het zijn problemen die niet altijd binnen een paar dagen op te lossen zijn. Toch moet je er wat mee.  

Een belangrijke eerste stap is om te achterhalen waarom je stress hebt. Vaak weet je dat natuurlijk wel, maar het is goed om het ook echt te benoemen. Misschien blijkt dan dat het toch mogelijk is om er wat aan te doen. Bij continu stress op werk kan het bijvoorbeeld helpen als je leert om nee te zeggen. Je haalt je misschien wel meer werk op de hals dan nodig is, omdat je nooit een keer nee zegt.  

Bij stress om je financiën of relatieproblemen kan het helpen om professionele hulp te zoeken of er met anderen over te praten. Het zijn situaties waar je zelf soms maar moeilijk uitkomt. Door dat onder ogen te zien en hulp te zoeken, kan al een deel van de stress wegvallen.  

Stress voorkomen 

We zijn altijd maar druk, druk, druk. Daarom heeft stress bijna een positief imago gekregen. Terwijl te veel stress helemaal niet positief is. Het kan er dus onder meer voor zorgen dat je bloeddruk langere tijd te hoog is. Daarnaast brengt het nog andere vervelende gevolgen met zich mee, zoals last van je buik, slecht slapen, pijnlijke spieren, een hoge hartslag en neerslachtigheid. Allemaal redenen om stress zoveel mogelijk te voorkomen.  

Je kunt stress beter voorkomen dan dat je het moet verhelpen. Weet daarom dat je niet altijd gespannen kunt zijn. Op een dag moeten er voldoende momenten zijn waarop je even kunt ontspannen. Neem daarom altijd pauze tijdens een werkdag. Ga desnoods een rondje lopen tijdens de lunch. En zorg ook na je werk voor voldoende ontspanning. Lees een boek, luister naar je favoriete muziek, boek een massage, ga wandelen of bezoek een museum.   

Natuurlijk zijn er ook stressvolle situaties die moeilijker te voorkomen zijn. Denk aan financiële problemen of relatieproblemen. Zoek in dat geval hulp van een professional of bespreek je problemen met familie of vrienden. Het helpt als je weet dat je er niet alleen voor staat.