Huismiddel tegen hoge bloeddruk: de beste natuurlijke bloeddrukverlagers 

Wat houdt hoge bloeddruk in? 

Hoge bloeddruk, ofwel hypertensie, betekent dat de kracht waarmee je bloed tegen de wanden van je bloedvaten drukt, continu te hoog is. Dit komt doordat je hart met te veel druk bloed in je bloedvaten pompt.  

De bloeddruk wordt gemeten in millimeters kwik (mmHg) en wordt weergegeven als twee getallen, bijvoorbeeld 130/80 mmHg. Het eerste getal, de systolische druk, geeft de druk in de bloedvaten weer als je hart klopt. Het tweede getal, de diastolische druk, is de druk in je bloedvaten wanneer je hart tussen de slagen door rust. Normaal gesproken wordt een bloeddruk van minder dan 120/80 mmHg als gezond beschouwd. 

De risico’s van hoge bloeddruk 

Een hoge bloeddruk is een gezondheidsprobleem dat je niet kunt negeren. Als je bloeddruk te hoog is en je dit niet aanpakt, kan dit ernstige gevolgen hebben voor de rest van je gezondheid.  

Ten eerste kan het je bloedvaten beschadigen. Een hoge bloeddruk kan je bloedvaten verharden en vernauwen, waardoor de bloedtoevoer naar je organen – inclusief je hart – wordt beperkt. Dit proces kan leiden tot een hartaanval, een beroerte of hartfalen. 

Een hoge bloeddruk zorgt ook voor een verhoogd risico op nieraandoeningen. Het kan namelijk je nieren beschadigen en zo hun vermogen om afvalstoffen uit je bloed te filteren, verminderen. Daarnaast kan het leiden tot oogproblemen. De hoge druk zorgt soms voor beschadigde bloedvaten in je ogen, waardoor je zicht wordt beïnvloed. 

Verder zijn er aanwijzingen dat een hoge bloeddruk op de lange termijn kan leiden tot cognitieve problemen, zoals geheugenverlies en moeite met denken en leren. 

De rol van medicatie bij het behandelen van hoge bloeddruk 

Bij de behandeling van een hoge bloeddruk is een belangrijke rol weggelegd voor medicatie. Er zijn verschillende soorten bloeddrukmedicijnen, waaronder diuretica, bètablokkers, ACE-remmers, calciumkanaalblokkers en angiotensine II-receptorblokkers. Deze medicijnen werken op verschillende manieren om de bloeddruk te verlagen. Wel kunnen ze voor bijwerkingen zorgen, zoals duizeligheid, hoest, hoofdpijn, zwelling, gewichtstoename of depressie. 

Maar hoe belangrijk ook, medicatie is uiteindelijk slechts een deel van de oplossing. Het is namelijk minstens net zo belangrijk om gezond te leven. Een gebalanceerd dieet, regelmatig bewegen, het beperken van je zout- en alcoholinname en stoppen met roken zijn hierbij de belangrijkste factoren. 

In deze context komen ook natuurlijke bloeddrukverlagers in beeld. Dit zijn ideale aanvullingen op je medicatie of zelfs alternatieven daarvoor, wanneer je in overleg met je arts je hoge bloeddruk wilt beheersen zonder de bijwerkingen van medicijnen. 

Wat zijn natuurlijke bloeddrukverlagers? 

Ben je op zoek naar manieren om je bloeddruk op een natuurlijke manier te beheersen, maar weet je niet zeker waar je moet beginnen? Natuurlijke bloeddrukverlagers bieden dan misschien een uitkomst. De naam zegt eigenlijk al genoeg: natuurlijke bloeddrukverlagers zijn stoffen of activiteiten die op een natuurlijke, niet-medische manier je bloeddruk helpen te verlagen. Ze zijn gebaseerd op alledaagse ingrediënten, voedingsstoffen of activiteiten die je makkelijk aan je dagelijkse routine toevoegt. 

Een huismiddel tegen hoge bloeddruk zorgt ervoor dat je de negatieve impact van bijvoorbeeld ongezonde eetgewoonten of stress op je hart en bloedvaten vermindert. Je hart en bloedvaten ontspannen, de sterkte van je hartcontracties vermindert, de bloedstroom verbetert, overtollig zout en vocht wordt afgevoerd en je gaat bloedvatvernauwing tegen. Zo helpt een natuurlijke aanpak om de druk op je bloedvaten te verlagen en je bloeddruk te reguleren. 

Natuurlijke bloeddrukverlagers kunnen voedingsstoffen zijn, zoals kalium, magnesium en omega-3-vetzuren, maar ook voedingsmiddelen zoals knoflook, pure chocolade en hibiscusthee, of leefstijlmethoden, zoals regelmatige lichaamsbeweging en stressmanagement. 

Let op: hoewel natuurlijke bloeddrukverlagers kunnen helpen, zijn ze niet altijd bedoeld als vervanging voor voorgeschreven medicijnen. Raadpleeg dus je arts voordat je begint met het inzetten van een huismiddel tegen hoge bloeddruk. Vooral als je al medicatie inneemt voor je bloeddruk. 

Wat is de beste natuurlijke bloeddrukverlager? 

Welke natuurlijke bloeddrukverlagers kunnen je helpen om je bloeddruk op een natuurlijke manier te beïnvloeden? Dit zijn elf van de belangrijkste: 

1. Knoflook 

Knoflook wordt al eeuwenlang gebruikt vanwege het positieve effect ervan op onze gezondheid. Dit effect hebben de teentjes voornamelijk door de stof allicine die erin zit. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat allicine je bloeddruk effectief kan verlagen. Het verwijdt namelijk je bloedvaten, waardoor je bloeddruk daalt.  

Het consumeren van knoflook, of dat nu vers is, als poeder of in de vorm van supplementen, kan dus bijdragen aan het tegengaan van hypertensie, zoals een hoge bloeddruk ook wel genoemd wordt. Deze eigenschappen maken knoflook dus een interessante aanvulling op je voedingspatroon als je de gezondheid van je hart en vaten wilt verbeteren. 

2. Omega-3 vetzuur 

Ook omega-3 vetzuren bieden flinke voordelen voor de gezondheid van je hart. Deze vetzuren zitten vooral in vette vis en zaden, zoals chiazaad en lijnzaad. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en bevorderen de gezondheid van je bloedvaten. Zo helpen ze dus ook bij het verlagen van je bloeddruk.  

Wil je meer omega 3-vetzuren binnenkrijgen? Dan kan dat in de vorm van supplementen, of door vaker voedingsmiddelen te eten waar deze vetzuren inzitten. Roer bijvoorbeeld dagelijks een lepeltje chia- of lijnzaad door je yoghurt en zet vette vis, zoals zalm, makreel, haring of forel, op het menu. 

3. Kalium 

Het mineraal kalium heeft een fijne ‘superkracht’: het helpt je lichaam om het effect van te veel zout te beperken en draagt bij aan de ontspanning van je bloedvaten. Met een beter geregelde, en dus vaak lagere, bloeddruk als resultaat.  

Er zijn allerlei lekkere dingen die boordevol kalium zitten. Een banaan bijvoorbeeld. Of wat dacht je van een zoete aardappel bij je hoofdgerecht? Ook tomaten en sinaasappels zijn prima bronnen van kalium. Maak deze voedingsmiddelen een vast onderdeel van je menu om op natuurlijke wijze je bloeddruk te helpen beheersen. 

4. Groene thee 

Groene thee zou je bijna een wonderdrankje kunnen noemen. Het zit namelijk bomvol polyfenolen. Deze stofjes hebben de gave om je bloeddruk te verlagen en daardoor de kans op hartziekten kleiner te maken. Bijkomend voordeel van groene thee is dat het je kan helpen bij het beheersen van je gewicht, wat ontzettend belangrijk is als je je bloeddruk op peil wilt houden. Een regelmatig kopje groene thee is dus een simpele, maar effectieve ondersteuning van je gezondheid. 

5. Hibiscusthee 

Ook hibiscusthee is een natuurlijke bloeddrukverlager. In dit geval door zijn vochtafdrijvende eigenschappen, waardoor het helpt overtollig zout uit je lichaam af te voeren. Te veel zout kan leiden tot het vasthouden van vocht, wat weer resulteert in verhoogde bloeddruk. 

Daarnaast bevat hibiscusthee bioactieve fytochemicaliën die je slagaders kunnen ontspannen. Ook dat helpt je bloeddruk verder te verlagen. Hibiscusthee heeft ook anti-inflammatoire en licht kalmerende eigenschappen die gunstig kunnen zijn voor als je kampt met een hoge bloeddruk. 

6. Donkere chocolade 

Liefhebbers van chocolade hebben geluk! Want vooral de donkere variant ervan is een echte held voor je gezondheid. Hoe zit dat precies? Donkere chocolade is rijk aan flavonoïden: heilzame stoffen die je bloeddruk kunnen verlagen.  

Een goed excuus om regelmatig een stukje te nemen dus. Er is alleen één kleine ‘maar’: zorg er wel voor dat je kiest voor een pure chocolade met een hoog cacaopercentage, minstens 70%. Op die manier profiteer je optimaal van de gunstige effecten op je bloeddruk. 

7. Olijfolie 

Ook olijfolie is onmisbaar in je keukenkastje. Waarom? Omdat het boordevol met goede, onverzadigde vetzuren zit. Deze vetten spelen een belangrijke rol in de strijd tegen het slechte LDL-cholesterol en kunnen je ook helpen je bloeddruk te verlagen.  

Minder LDL-cholesterol gecombineerd met een lagere bloeddruk betekent een gezonder hart. Maak daarom een simpele, maar effectieve switch: vervang de verzadigde vetten of transvetten, die je regelmatig gebruikt in je maaltijden en/of om in te bakken, door olijfolie. 

8. Volkoren granen 

Nog zo’n slimme keuze voor je maaltijden? Ga voor volkoren! Volkoren granen zitten namelijk boordevol vezels. En deze vezels hebben als handige eigenschap dat ze je bloeddruk kunnen verlagen.  

Daarnaast hebben ze een extra voordeel: ze helpen je bij het beheersen van je gewicht, wat een sleutelrol speelt bij het reguleren van een hoge bloeddruk. Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood bij je ontbijt en een volkorenpasta of portie bruine rijst bij je diner en je voegt een hoop extra vezels toe aan je voedingspatroon. 

9. Bieten 

Bieten, ze zijn niet alleen lekker, maar hebben ook een super-ingrediënt: een hoog gehalte aan nitraat. In je lichaam wordt dit nitraat omgezet tot stikstofmonoxide. En die stof heeft een geweldig effect: het zorgt ervoor dat je bloedvaten zich ontspannen en wijder worden. Een proces dat we vasodilatatie noemen, met een lagere bloeddruk als resultaat.  

Dus denk de volgende keer dat je een kleurige boost aan je salade wilt geven of een voedzame smoothie wilt maken, ook eens aan de veelzijdige biet. 

10. Blauwe bessen 

Als je van fruit houdt, en blauwe bessen in het bijzonder, hebben we goed nieuws voor je: blauwe bessen zijn namelijk echte gezondheidsbommetjes. Ze zitten vol met flavonoïden, stofjes die van nature voorkomen in veel soorten groenten en fruit.  

En deze flavonoïden hebben mogelijk een bloeddrukverlagend effect, omdat ze helpen je bloedvaten flexibel te houden. Kortom, een superbes voor je hartgezondheid. Neem dus vooral blauwe bessen tussendoor als snack, strooi ze over je ontbijtgranen of meng ze door je smoothie. 

11. Noten en zaden 

Voor een gezonde bloeddruk is het ook verstandig om noten en zaden op je menu te zetten. Want deze kleine, maar voedzame voedingsmiddelen zitten vol met magnesium. Dit mineraal heeft de kracht om je bloeddruk te reguleren en te verlagen.  

Wanneer je op zoek bent naar een tussendoortje of een voedzame toevoeging aan je maaltijd die bijdraagt aan een gezond hart, probeer dan zeker eens amandelen, zonnebloempitten of chiazaad. Ze zijn niet alleen lekker, maar ook goed voor je! 

De invloed van je eetpatroon op je bloeddruk 

Zoals je waarschijnlijk wel begrijpt uit het bovenstaande lijstje: als het gaat om het beheersen van je bloeddruk, is er één aspect dat je echt niet kunt negeren: je voedingspatroon. Wat je eet en drinkt kan een enorm verschil maken in hoe goed je in staat bent om je bloeddruk op een gezond niveau te houden. 

Een gezond dieet dat rijk is aan groenten en fruit, volkoren granen, magere eiwitten en vetarme zuivelproducten kan enorm bijdragen aan het verlagen van je bloeddruk. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals kalium en magnesium, die bekendstaan om hun bloeddrukverlagende effecten. 

Bovendien kan het beperken van de inname van verzadigde vetten en cholesterol, en het minimaliseren van de toegevoegde zoutinname, ook helpen bij het beheersen van je bloeddruk. Voedsel dat rijk is aan zout, bijvoorbeeld bewerkt en verpakt voedsel, kan je bloeddruk juist verhogen. Dus het is het beste om die voedingsmiddelen niet al te vaak op tafel te zetten. 

Daarnaast is het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen met bloeddrukverlagende eigenschappen, zoals we eerder hebben besproken, een effectieve manier om je bloeddruk natuurlijk te verlagen. 

DASH-dieet 

Een voorbeeld van een dieet dat specifiek is ontworpen om de bloeddruk te verlagen, is het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dit dieet zit vol met fruit, groenten, volkoren granen, magere eiwitten en vetarme zuivelproducten. En het beperkt de inname van zout, suiker en verzadigd vet. 

En vergeet niet dat naast wat je eet, ook hoeveel je eet belangrijk is. Overgewicht en obesitas kunnen allebei leiden tot een verhoogde bloeddruk. Daarom is het cruciaal om een gezond gewicht te hebben en houden. 

En hoewel je voedingspatroon ontzettend belangrijk is, is alleen het aanpassen daarvan vaak niet voldoende om je bloeddruk in toom te houden. Het is slechts een deel van een brede aanpak, die ook beweging, indien nodig medicatie, en andere levensstijlveranderingen bevat. Raadpleeg dus altijd je arts of een gediplomeerd diëtist voor persoonlijk (voedings)advies. 

Het effect van alcohol en roken op de bloeddruk 

Het is algemeen bekend dat roken en overmatig alcoholgebruik schadelijk zijn voor je gezondheid, maar wist je dat ze ook een flinke impact op je bloeddruk kunnen hebben?  

Roken kan je bloeddruk tijdelijk verhogen en ook bijdragen aan de ontwikkeling van een structureel hoge bloeddruk op de lange termijn. De chemische stoffen in tabak beschadigen en vernauwen je bloedvaten, waardoor je hart harder moet werken om bloed door je lichaam te pompen. Dit creëert extra druk op de bloedvaten en kan uiteindelijk leiden tot hoge bloeddruk. 

En ook alcohol heeft, zowel direct als indirect, invloed op je bloeddruk. Gek genoeg heeft het soms een bloeddrukverlagend effect wanneer je het met mate consumeert. Maar overmatig alcoholgebruik heeft juist het tegenovergestelde effect: het kan je bloeddruk verhogen, bijdragen aan gewichtstoename en de effectiviteit van bloeddrukmedicijnen verminderen.  

Wil je dus op een natuurlijke manier je bloeddruk verlagen, dan is het een goed idee om roken en alcoholgebruik te minderen. Als je een verstokte roker bent, is helemaal stoppen met roken een van de meest effectieve manieren om je bloeddruk te verlagen en je algehele cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Heb je hier hulp bij nodig? Niets om je voor te schamen! Er zijn verschillende hulpmiddelen beschikbaar, zowel medicinaal als gedragsmatig, om je te helpen bij het stoppen met roken.  

Wat betreft alcohol: probeer de aanbevolen limieten voor alcoholinname niet te overschrijden. Dit is meestal niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor mannen. Deze aanbevelingen kunnen variëren afhankelijk van leeftijd en gezondheidstoestand, dus het is altijd slim om dit met je arts te bespreken. 

Beweging als huismiddel tegen hoge bloeddruk 

Er is geen twijfel over mogelijk: ook regelmatige lichaamsbeweging doet wonderen voor je gezondheid. Het houdt je lichaam sterk, verlicht stress, helpt bij het beheersen van je gewicht en ja, het werkt als een natuurlijke bloeddrukverlager. Maar hoe dan precies? 

Als je beweegt, doet je hart dat ook. Het begint sneller te pompen en efficiënter te werken. Na een tijdje kan dit leiden tot een sterkere hartspier, wat betekent dat deze spier minder hard hoeft te werken om bloed rond te pompen. Resultaat: een lagere bloeddruk. Verder helpt regelmatige lichaamsbeweging ook om je gewicht op peil te houden. Wat essentieel is, aangezien overgewicht kan bijdragen aan verhoogde bloeddruk. 

Gelukkig hoeven de oefeningen niet ingewikkeld te zijn om een positief effect te hebben op je bloeddruk. Cardiovasculaire of ‘cardio’-oefeningen, zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen zijn allemaal uitstekende keuzes. Het aanbevolen minimum is ongeveer 150 minuten gematigde lichaamsbeweging, of 75 minuten intensieve lichaamsbeweging per week. 

En ook krachttraining kan helpen bij het beheersen van je bloeddruk. Richt je daarbij op twee dagen per week, maar luister daarbij vooral naar je lichaam en forceer niks. 

Het belang van stressmanagement 

Stress en bloeddruk zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer we stress ervaren, heeft ons lichaam de natuurlijke neiging om de ‘vecht of vlucht’-reactie te activeren. Deze reactie leidt tot de afgifte van stresshormonen en een tijdelijke stijging van je bloeddruk. Hoewel deze reactie nuttig kan zijn in kortstondige dreigende situaties, kan chronische stress leiden tot een langdurig verhoogde bloeddruk. 

Vandaar dat stressmanagement een belangrijk onderdeel is van een gezonde levensstijl. In het bijzonder voor personen met een aanleg voor hoge bloeddruk. Het vinden van gezonde en effectieve manieren die je helpen om met stress om te gaan, zorgt ervoor dat je je hart gezond houdt. 

Stressmanagementtechnieken 

Er zijn een aantal stressmanagementtechnieken die bewezen effectief kunnen zijn bij het beheersen van een hoge bloeddruk. Het gaat dan bijvoorbeeld om ademhalingsoefeningen, meditatie, yoga, en andere ontspanningstechnieken. 

Ademhalingsoefeningen, zoals een buik/borst-ademhaling, gebruik van het middenrif of een adempauze bij volledige inademing, kunnen helpen om je hartslag en bloeddruk tijdelijk te verlagen. Deze oefeningen leren je om je ademhaling te vertragen en je te focussen, wat zorgt voor een gevoel van kalmte en ontspanning. 

Meditatie en yoga combineren lichaamshoudingen, ademhalingsoefeningen en meditatieve technieken. Zo verminderen ze stress en bevorderen ze ontspanning. Verschillende onderzoeken hebben al aangetoond dat de regelmatige beoefening van yoga en meditatie kan leiden tot lagere bloeddrukniveaus. 

Er zijn ook nog allerlei andere stressverminderende activiteiten te bedenken, zoals wandelen, lezen, muziek luisteren, tuinieren of gewoon tijd doorbrengen met geliefden. Hoewel deze activiteiten misschien niet direct gerelateerd zijn aan bloeddrukverlaging, kunnen ze toch helpen bij het verminderen van stress. Wat op zijn beurt weer bijdraagt aan de algehele beheersing van je bloeddruk. 

Hoe slaap je bloeddruk beïnvloedt 

Ook slaap is een essentieel onderdeel van een gezond leven. Het heeft invloed op je stemming, je energieniveau, en ja, ook op je bloeddruk. Gedurende de slaap gaat je bloeddruk normaal gesproken omlaag. Dat geeft je hart en bloedvaten de kans om te rusten en te herstellen van alles wat je overdag hebt gedaan. Maar wanneer je slaap wordt verstoord of wanneer je niet genoeg slaapt, mist je lichaam deze belangrijke herstelperiode. Je snapt: dit draagt niet bij aan je gezondheid. 

Ook slaapstoornissen zoals slaapapneu, waarbij je tijdens je slaap veel ademhalingspauzes ervaart, kunnen bijdragen aan een hoge bloeddruk. Als je snurkt, of wanneer je je na een volledige nacht slaap nog steeds moe voelt, is het belangrijk om dit met je arts te bespreken en te onderzoeken of er misschien sprake is van slaapapneu. 

Slaapgewoontes verbeteren 

Het goede nieuws is dat er verschillende dingen zijn die je kunt doen om je slaapgewoontes te verbeteren en daarmee je bloeddruk op een natuurlijke manier te beheersen. 

Probeer allereerst om een regelmatig slaapschema aan te houden. Dit betekent dat je elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Ook in het weekend! Dit helpt om je interne klok te reguleren, het maakt het makkelijker voor je om in slaap te vallen en het zorgt voor een betere slaapkwaliteit. 

Daarnaast is het belangrijk om een rustige en fijne slaapomgeving te creëren. Zorg voor een donkere, stille en koele kamer, en een comfortabel bed en kussen. Het vermijden van schermen voor het slapengaan is ook een cruciale factor. Het blauwe licht van je smartphone of computer kan namelijk de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren. 

Ook regelmatig bewegen kan de kwaliteit van je slaap verbeteren en helpen om je bloeddruk te verlagen. Daarnaast is het belangrijk wat je eet en drinkt voor je gaat slapen. Cafeïne en alcohol kunnen je slaap negatief beïnvloeden. De laatste uren voor het slapen gaan kun je deze dus beter vermijden. 

Door een gezond slaapregime te ontwikkelen, en vol te houden, kan je niet alleen je bloeddruk verbeteren, maar geniet je ook nog eens van de vele andere voordelen die een goede nachtrust biedt voor je gezondheid en welzijn! 

Op de vraag ‘wat is de beste natuurlijke bloeddrukverlager’ is geen algemeen antwoord te geven, omdat de effectiviteit per persoon verschilt. Alle natuurlijke methoden die we hierboven hebben besproken, kunnen je helpen om je bloeddruk te verlagen. Praat met je huisarts voor je met natuurlijke remedies begint, om de beste aanpak voor jouw specifieke situatie te bepalen.