Bloeddruk verlagen? Weet wat je eet!

Wat is bloeddruk en waarom is het belangrijk om deze onder controle te houden?

Bloeddruk is de kracht waarmee bloed tegen de wanden van de bloedvaten wordt gepompt. Het bestaat uit twee metingen: de systolische druk, die de druk aangeeft wanneer het hart samentrekt en bloed in de bloedvaten pompt, en de diastolische druk, die de druk aangeeft wanneer het hart ontspant en zich met bloed vult.

Een normale bloeddruk wordt meestal gedefinieerd als een systolische druk van minder dan 120 mm Hg en een diastolische druk van minder dan 80 mm Hg. Een hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, wordt gedefinieerd als een systolische druk van 140 mm Hg of hoger en/of een diastolische druk van 90 mm Hg of hoger. Mensen met een hoge bloeddruk hebben een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, beroertes, nierziekte en andere ernstige gezondheidsproblemen.

Het is dus van groot belang om onze bloeddruk onder controle te houden. Naast regelmatige lichaamsbeweging, het vermijden van roken en het beperken van alcoholgebruik, speelt ook voeding een belangrijke rol bij het beheersen van de bloeddruk. Door het eten van bloeddrukverlagende voeding die de bloeddruk verlagen en het vermijden van voedingsmiddelen die de bloeddruk verhogen, kunnen we ons risico op hypertensie en andere hart- en vaatziekten aanzienlijk verlagen.

Top 10 van bloeddruk verlagende voeding

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die bekend staan om hun bloeddrukverlagende eigenschappen. Hier zijn enkele van de meest effectieve:

1. Donkere bladgroenten

Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet zijn rijk aan voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en kalium, staat op nummer 1 in de top 10 van bloeddruk verlagende voeding. Kalium is vooral belangrijk omdat het helpt om de natriumspiegel in het lichaam in balans te houden, wat op zijn beurt de bloeddruk verlaagt. Probeer dagelijks een portie van deze bloeddruk verlagende voeding toe te voegen aan je maaltijden voor een gezonder hart en lagere bloeddruk.

2. Bessen

Bessen zoals bosbessen, aardbeien en frambozen zitten boordevol antioxidanten, die helpen om de bloedvaten te ontspannen en is een van de favorieten van bloeddruk verlagende voeding. Bovendien bevatten ze weinig calorieën en zijn ze een heerlijke toevoeging aan ontbijtgranen, smoothies of salades. Probeer dagelijks een handvol bessen te eten voor een gezond hart en een lagere bloeddruk.

3. Havermout

Havermout is een vezelrijk volkorengraan dat helpt om de bloeddruk te verlagen en het cholesterolgehalte te verlagen. Het eten van havermout als ontbijt kan dus bijdragen aan een gezond hart en een normale bloeddruk. Experimenteer met verschillende toppings zoals noten, zaden en fruit om je ontbijt interessanter te maken. Havermout staat bekend als favoriete bloeddrukverlagende voeding in de ochtend.

4. Vette vis

Vette vis zoals zalm, makreel en sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmend werken en helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Probeer minstens twee keer per week vette vis te eten om je hart gezond te houden en je bloeddruk te verlagen. 

5. Noten en zaden

Noten en zaden zoals walnoten, amandelen en lijnzaad zijn een goede bron van gezonde vetten, vezels en magnesium, die allemaal helpen om de bloeddruk te verlagen. Probeer dagelijks een handje noten en zaden te eten als tussendoortje of als toevoeging aan salades en granen voor een gezond hart en een normale bloeddruk. Neem s ’avonds in plaats van chips een handje van deze bloeddrukverlagende voeding.

6. Groene thee

Groene thee is rijk aan antioxidanten en flavonoïden, die helpen om de bloeddruk te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen. Probeer dagelijks een kopje groene thee te drinken als onderdeel van een gezond dieet voor een betere bloeddrukcontrole.

7. Knoflook

Knoflook staat bekend om zijn bloeddrukverlagende eigenschappen en wordt al eeuwenlang gebruikt als een natuurlijk middel om hypertensie te behandelen. Het eten van knoflook kan helpen om de bloeddruk te verlagen en het cholesterolgehalte te verlagen. Probeer knoflook toe te voegen aan je maaltijden om te profiteren van de gezondheidsvoordelen.

 8. Rode bieten

Rode bieten zijn een uitstekende bron van nitraten, die helpen om de bloedvaten te verwijden en de bloeddruk te verlagen. Probeer regelmatig rode bieten te eten om je hart gezond te houden en je bloeddruk te verlagen.

9. Avocado

Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten, kalium en vezels, die allemaal helpen om de bloeddruk te verlagen. Probeer regelmatig deze bloeddruk verlagende voeding toe te voegen aan je maaltijden voor een gezonder hart en een normale bloeddruk. 

10. Granaatappels

Granaatappels zitten boordevol antioxidanten en polyfenolen, die helpen om de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Probeer regelmatig granaatappelsap te drinken of de zaden toe te voegen aan salades en yoghurt voor een gezonde boost.

Bloeddrukverlagend dieet DASH

Natuurlijk! Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een voedingspatroon dat specifiek is ontworpen om de bloeddruk te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen. Het is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en wordt aanbevolen door gezondheidsinstanties zoals het National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).

Hier zijn de belangrijkste kenmerken van het DASH-dieet

1. Rijk aan groenten en fruit: Het DASH-dieet benadrukt het eten van veel groenten en fruit. Deze bloeddruk verlagende voeding is rijk aan vezels, antioxidanten en essentiële voedingsstoffen die gunstig zijn voor de bloeddruk.

2. Magere zuivelproducten: Het dieet bevat magere melk, yoghurt en kaas. Deze zuivelproducten leveren calcium en kalium, die helpen bij het reguleren van de bloeddruk.

3. Volkoren granen: Volkoren brood, bruine rijst, quinoa en havermout zijn goede keuzes. Ze bevatten vezels en complexe koolhydraten die de bloeddruk kunnen verlagen.

4. Mager vlees en vis: Het DASH-dieet beperkt de inname van rood vlees en verwerkte vleeswaren. In plaats daarvan wordt de nadruk gelegd op mager gevogelte, vis en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen.

5. Beperking van natrium (zout): Het DASH-dieet moedigt aan om de zoutinname te verminderen. Dit helpt om de bloeddruk te verlagen. Kies voor kruiden en specerijen om smaak toe te voegen aan je maaltijden in plaats van zout.

6. Matig alcoholgebruik: Als je alcohol drinkt, houd het dan beperkt tot één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor mannen.

Het DASH-dieet is niet alleen effectief voor het verlagen van de bloeddruk, maar het heeft ook andere gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van het risico op diabetes type 2 en het bevorderen van gewichtsverlies. Het is belangrijk om het dieet aan te passen aan je individuele behoeften en voorkeuren, en het te combineren met regelmatige lichaamsbeweging voor optimale resultaten. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt.

Conclusie

Naast het eten van bloeddrukverlagende voeding is het ook belangrijk om andere aspecten van je levensstijl aan te pakken om je bloeddruk onder controle te houden. Dit omvat regelmatig lichaamsbeweging, het vermijden van stress, voldoende slapen en het beperken van alcohol en cafeïne.

Het is ook raadzaam om regelmatig je bloeddruk te laten controleren door een arts en indien nodig medicatie te gebruiken om hypertensie te behandelen. Door een gezonde levensstijl te combineren met bloeddrukverlagende voeding en regelmatige medische controles, kun je je risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verlagen en een gezond hart behouden.