Een hoge bloeddruk verlagen: dit helpt je erbij

De oorzaak van een hoge bloeddruk 

Een hoge bloeddruk is vaak het resultaat van een combinatie van verschillende factoren. Aan de ene kant zijn er invloeden van buitenaf die je bloeddruk kunnen beïnvloeden. Denk aan een ongezond dieet met een hoog zoutgehalte, onvoldoende lichaamsbeweging, overmatig alcoholgebruik of roken. Ook stress kan een grote impact hebben op de bloeddruk. 

Aan de andere kant spelen ook genetische factoren een rol. Uit onderzoek is gebleken dat een hoge bloeddruk in bepaalde families vaker voorkomt dan in andere. Als je directe familieleden hypertensie hebben, dan loop je zelf dus ook een verhoogd risico. Dit betekent niet dat je er niets tegen kunt doen als hoge bloeddruk in je familie voorkomt. Het is dan extra belangrijk om aandacht te besteden aan de dingen die je wél onder controle hebt, zoals je levensstijl en eetpatroon. 

De symptomen van een hoge bloeddruk 

Het herkennen van een hoge bloeddruk kan best een uitdaging zijn, omdat je meestal geen duidelijke symptomen ervaart. Soms veroorzaakt onbehandelde hoge bloeddruk symptomen zoals hoofdpijn, kortademigheid, duizeligheid, pijn op de borst, hartkloppingen en neusbloedingen. Maar deze symptomen doen zich meestal pas voor als de hoge bloeddruk al een gevaarlijk niveau heeft bereikt.  

De enige zekere manier om te weten of je een hoge bloeddruk hebt, is door je bloeddruk regelmatig te laten meten. Je kunt hiervoor naar je huisarts gaan, of het zelf in de gaten houden met een bloeddrukmeter voor thuis. 

Je bloeddruk meten 

Het meten van je bloeddruk met een bloeddrukmeter is makkelijk en pijnloos, en het kost weinig tijd. Het apparaat meet de druk die je bloed uitoefent op je bloedvaten. Het gaat daarbij om twee getallen: de systolische druk en de diastolische druk. De systolische druk is de bovendruk. Dit geeft de druk aan wanneer je hart samenknijpt en bloed uitpompt. De diastolische druk, de onderdruk, meet de druk wanneer je hart zich ontspant tussen twee slagen door. 

Maar wanneer moet je je bloeddruk laten meten? Als je jonger bent dan 40 jaar en geen risicofactoren hebt voor hypertensie, is het meestal voldoende om je bloeddruk één keer per twee jaar te laten controleren. Als je ouder bent, of als je risicofactoren hebt zoals overgewicht, een familiegeschiedenis van hoge bloeddruk, of als je een hoge zoutinname hebt, dan is het slim om dit vaker te doen. Overleg dit dan met je arts.  

En vergeet niet, als je één keer een hoge bloeddruk meet, betekent dat niet direct dat je een blijvend hoge bloeddruk hebt. Stress of nervositeit kan bijvoorbeeld ook een tijdelijke stijging van je bloeddruk veroorzaken. Het is daarom altijd belangrijk om meerdere metingen te doen, op verschillende tijdstippen. 

Hoe krijg je je bloeddruk omlaag? 

Hoe kan ik mijn hoge bloeddruk verlagen? Dat vraag je je waarschijnlijk af als er bij jou een hoge bloeddruk is geconstateerd. Veranderingen in je levensstijl zijn hierbij een belangrijke factor, deze kunnen een grote impact hebben op je bloeddruk. Dit zijn een paar van de meest effectieve manieren om je bloeddruk te helpen verlagen: 

• Gezond eten: een uitgebalanceerd, voedzaam dieet doet wonderen voor je bloeddruk. Zorg voor een voedingspatroon dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. Vermijd ook voeding met een hoog zoutgehalte, aangezien zout je bloeddrukniveau kan verhogen. Breng je gerechten in plaats daarvan op smaak met kruiden en specerijen. 

• Voldoende bewegen: regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen je bloeddruk te verlagen en op een gezond niveau te houden. En dat hoeft niet ingewikkeld te zijn: wandelen, fietsen, zwemmen en zelfs tuinieren kan al een positieve impact hebben. De Hartstichting adviseert om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen. 

• Alcohol en roken beperken: wanneer je (te) veel alcohol drinkt, kan dat je bloeddruk én je risico op hartziekten verhogen. Probeer de hoeveelheid alcohol die je nuttigt dan ook te beperken tot de aanbevolen richtlijnen. En voor roken geldt: elke sigaret die je rookt, verhoogt tijdelijk je bloeddruk. Stoppen met roken is dan ook een hele effectieve manier om je bloeddruk weer onder controle te krijgen.  

Met deze tips zet je zelf de eerste stappen om je bloeddruk te verlagen. Maar het is altijd het beste om ook je dokter of een diëtist te raadplegen voor persoonlijk advies gebaseerd op jouw specifieke situatie. Als je aan hen vraagt ‘hoe krijg je je bloeddruk omlaag?’, dan hebben zij ongetwijfeld het beste antwoord voor je. 

Het effect van zout en stress op je bloeddruk 

Veranderingen in je levensstijl kunnen dus enorm helpen bij het verlagen van je bloeddruk. Laten we nog wat dieper ingaan op twee bijzonder belangrijke factoren: zout en stress. 

De rol van zout

Zout heeft de eigenschap vocht in je lichaam aan te trekken. Wanneer je veel zout eet, houdt je lichaam dus meer vocht vast. Dit extra vocht verhoogt het volume van je bloed, waardoor je hart harder moet werken om het rond te pompen. Dit leidt tot een hogere bloeddruk.  

Probeer je dagelijkse zoutinname dus te beperken. Let daarbij vooral ook op verborgen zout, dat verwerkt is in bijvoorbeeld kant-en-klaarmaaltijden, soepen en sauzen. 

Effect van stress 

Ook chronische stress kan bijdragen aan een hoge bloeddruk. Onder stress produceert je lichaam namelijk verschillende hormonen die je bloeddruk tijdelijk verhogen. Als je voortdurend stress hebt, blijft je bloeddruk hoog. Bovendien leiden stressvolle situaties vaak tot ongezonde keuzes, zoals ongezond eten, roken of te veel alcohol drinken, wat nog eens extra kan bijdragen aan hoge bloeddruk.  

Heb je veel last van stress, ga dan op zoek naar een manier om dit te verminderen, zoals meditatie, yoga of mindfulness. Of zoek professionele hulp als je het gevoel hebt dat stress je leven en je gezondheid beïnvloedt. 

Hoge bloeddruk, wat te doen? 

Als je via een eigen meter ontdekt dat je bloeddruk consequent hoger is dan normaal, raak dan niet in paniek, maar onderneem wel meteen actie. Het eerste wat je moet doen is contact opnemen met je huisarts. Hij of zij kan je meer inzicht geven in de ernst van de situatie en de stappen bespreken die je kunt nemen. 

Zodra je een diagnose van hoge bloeddruk hebt, zijn er verschillende dingen die je kunt doen om dit aan te pakken: 

Medische behandeling 

Voor sommige mensen is medicatie noodzakelijk om de bloeddruk te verlagen en op een gezond niveau te houden. Er zijn verschillende soorten medicijnen beschikbaar, die allemaal op een andere manier werken. Je arts helpt je de beste optie te kiezen. Ook als je start met medicatie, blijft het belangrijk om je levensstijl aan te passen. 

Lifestyle veranderingen 

Zoals we hierboven al bespraken, zijn veranderingen in je levensstijl een sterk hulpmiddel in je strijd tegen een hoge bloeddruk. Dit omvat het verbeteren van je dieet, regelmatig bewegen, het beperken van zout, cafeïne en alcohol, stoppen met roken en stressmanagement. 

Alternatief voor hoge bloeddruk medicijnen 

In je zoektocht naar een gezondere levensstijl en het verlagen van je bloeddruk, hoef je niet altijd direct naar medicijnen te grijpen. Er zijn verschillende natuurlijke remedies en therapieën die je kunnen helpen om je bloeddruk te verlagen zonder medicijnen. Overleg wel altijd eerst met je arts of deze veranderingen een optie voor je zijn. 

• Kalium: het is je waarschijnlijk wel duidelijk: een evenwichtige voeding speelt een belangrijke rol bij het beheersen van je bloeddruk. Naast ongezonde voedingsmiddelen weglaten, zijn er ook voedingsmiddelen die je juist aan je eetpatroon kunt toevoegen voor een positief effect. Het gaat dan met name om producten die rijk zijn aan kalium, zoals bananen, spinazie en zoete aardappelen. Kalium helpt namelijk bij het reguleren van de bloeddruk. 

• Omega-3 vetzuren: voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, makreel, haring) en walnoten bevatten omega-3 vetzuren, die ontstekingen verminderen en de conditie van je bloedvaten verbeteren. 

• Knoflook: knoflook staat bekend om zijn bloeddrukverlagende eigenschappen. Je kunt knoflook toevoegen aan je maaltijden of knoflooksupplementen overwegen (na overleg met je arts). 

• Magnesium: ook voedingsmiddelen rijk aan magnesium, zoals amandelen, bonen en volle granen, kunnen helpen bij het ontspannen van je bloedvaten en daarmee het verlagen van je bloeddruk. 

• Acupunctuur: acupunctuur is een traditionele Chinese behandeling die kan helpen om de energiestromen in je lichaam in balans te brengen, wat weer kan leiden tot een lagere bloeddruk. 

• Kruidensupplementen: sommige kruiden, zoals hibiscus, kunnen een positief effect hebben op je bloeddruk. Het is wel belangrijk om hier voorzichtig mee te zijn en deze supplementen alleen te gebruiken onder begeleiding van iemand die er verstand van heeft. 

• Ademhalingsoefeningen: diepe ademhalingsoefeningen kunnen je helpen te ontspannen en stress te verminderen, wat gunstig kan zijn voor je bloeddruk. 

Natuurlijke remedies en therapieën zijn uiteraard geen vervanging voor medisch advies en behandeling. Als je last hebt van hoge bloeddruk, is het raadzaam om altijd eerst met een arts te overleggen voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet of levensstijl. 

Een gezonde bloeddruk krijgen en houden is niet iets wat je even doet, maar een proces dat je doorlopend moet blijven volgen. Het vraagt een structurele inspanning om je bloeddruk binnen de gezonde grenzen te houden. Maar met de juiste benadering en wat geduld is het zeker haalbaar.  

Je hoge bloeddruk verlagen is vooral een kwestie van geleidelijke verbeteringen aanbrengen en een blijvende focus op je gezondheid. Maar na verloop van tijd zul je positieve resultaten zien en verbetert je gezondheid zeker!