Bloeddruk verlagend voedsel
25 mei 2023
Ben jij op zoek naar bloeddruk verlagend voedsel? De juiste voeding kan ervoor zorgen dat bloeddruk afneemt. Een te hoge bloeddruk is voor niemand goed en dus moet er alles aan gedaan worden om dit te verlagen. Dit kan onder andere gerealiseerd worden door de juiste voedingstoffen binnen te krijgen. Nu ben je natuurlijk benieuwd naar wat jij het beste kunt eten. Deze informatie en meer handige wetenswaardigheden zijn te lezen in dit artikel.
“Een te hoge bloeddruk is voor niemand goed en dus moet er alles aan gedaan worden om dit te verlagen. Dit kan onder andere gerealiseerd worden door de juiste voedingstoffen binnen te krijgen. ”
Wat is het DASH-dieet?
Het DASH-dieet werkt bloeddruk verlagend. Je neemt dan voedsel tot je volgens een specifiek voedingspatroon. DASH staat voor ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’. Vertaald naar het Nederlands wil dit zeggen: ‘Dieet Aanpak voor het Stoppen van Hypertensie’. Deze manier van eten is goed voor personen die kampen met een (te) hoge bloeddruk. Je kunt in dit stuk lezen hoe dit precies in werking gaat. Het DASH-dieet is verzonnen in Amerika. Daar is het reuze populair. Het werd al vaak benoemd tot beste dieet volgens US News.
Effect DASH-dieet op bloeddruk
Het effect van DASH-dieet op bloeddruk is positief. De bloeddrukwaarde gaat naar beneden zonder dat er medicijnen aan te pas hoeven komen. Het kan soms wel tot 20 mmHg schelen. Ook wordt de kans verminderd op hart- en vaatziekten.
De meest gunstige effecten zien we terug bij:
– Jonge personen
– Personen met een veel te hoge bloeddruk
– Mensen die veel zout innamen
Welke soorten voedsel hebben invloed op je bloeddruk?
Het DASH-dieet kent een aantal belangrijke richtlijnen. In dit dieet moet het zoutgehalte van het voedsel laag zijn, maar niet volledig zoutloos. De voedingsmiddelen bevatten veel voedingsvezels en mineralen die de bloeddruk verlagen. Qua mineralen worden calcium, kalium en magnesium aanbevolen. Op het gebied van voedingsmiddelen wordt aangeraden het volgende te eten:
Volkoren producten
Volkoren graanproducten zijn producten van de hele graankorrel. Denk bijvoorbeeld aan zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkorenpasta. Een echt volkorenproduct bevat goede voedingsstoffen zoals ijzer, b-vitamines, vezels en koolhydraten. Bij inname van genoeg volkoren wordt het risico op hartziekten en diabetes type 2 verlaagd. Specialisten geven het advies om witte graanproducten te vervangen door volkorenproducten. Je kan voor het boodschappen doen al nadenken over producten met voldoende volkoren.
Groente en fruit
Eet dagelijks voldoende groenten en fruit. Van groenten zoals spinazie, bietjes en rucola is bekend dat ze een bloeddrukverlagende werking uitoefenen. Bananen zijn bloeddruk verlagend, goed voor hart- en bloedvaten en ze zorgen voor een betere nachtrust. Andere fruitsoorten zijn eveneens aan te raden. Neem bijvoorbeeld een kiwi, blauwe bessen, aardbeien of een ander fruitsoort.
Noten
Kies voor ongezouten noten die niet bewerkt zijn met transvetten. Volgens onderzoek specialisten zorgen cashewnoten, amandelen, pecannoten, hazelnoten en walnoten voor een gezonde bloeddruk. Het is goed om een of twee keer op een dag een handje noten te eten. Je kunt ze ’s ochtends ook in de kwark of yoghurt doen.
Kip
Kip is onderdeel van een gezond voedingspatroon. Dit is te danken aan de aanwezige eiwitten, vitamines en mineralen. Kies voor onbewerkte kip, zoals bijvoorbeeld kipfilet. Het is van belang om kip goed te bewaren en hygiënisch te bereiden. Zo wordt kans op voedselinfecties voorkomen.
Vette vis
Eet genoeg vette vis. Hier zitten veel nuttige stoffen voor het lichaam in. Er bestaan aanwijzingen dat het eten van de juiste vis zorgt voor minder risico op sterven door een hartziekte. Vandaar dat er wordt aangeraden om wekelijks 1 keer vis te eten. Dit moet bij voorkeur vette vis zijn.
Peulvruchten
Probeer genoeg peulvruchten te eten. Peulvruchten bevatten magnesium, waardoor de vaatwand samentrekt en het bloedvat vernauwt. Hierdoor wordt het vernauwende effect van calcium geremd, waardoor de vaatwand kan ontspannen en de bloeddruk zal afnemen.
Magere zuivel
De inname van magere zuivelproducten kan bijdragen aan het verminderen van de bloeddruk en het voorkomen van hypertensie. Dit is gebleken uit diverse klinische studies. Een actuele meta analyse van 5 specifieke cohor onderzoeken toonde aan dat het consumeren van zuivel samen gaat met het verminderen op de kans van ruim tien procent om hypertensie te krijgen.
Onverzadigde vetten en oliën
Je doet er ook verstandig aan om onverzadigde vetten en oliën te consumeren. Olie bestaat voornamelijk uit gezonde vetten en die zijn belangrijk voor de dagelijkse voeding. Ook bevat olie gezonde onverzadigde vetzuren zoals omega 3, omega 6 en omega 9.
Welke voeding zorgt voor een hoge bloeddruk?
Voedingsmiddelen die voor een hoge bloeddruk kunnen zorgen zijn zout, suiker, verzadigde vetten en alcohol. Hieronder laten we weten welke producten rijk zijn aan deze voedingsstoffen.
Zout
Probeer inname van zout te verminderen. Dit doe je door geen kant-en-klare maaltijden, soepen, sauzen en kaas te eten. Rauwe ham, salami en hartige snacks zijn eveneens niet aan te bevelen. Hetzelfde geldt voor zoute chips, pinda’s en nootjes.
Suiker
Veel mensen vinden suiker lekker. Het is echter niet goed om te veel suiker te eten. Suikervolle producten zijn onder andere snoep en ijs. Daarnaast is er veel voeding waar je in eerste instantie niet zou verwachten dat ze veel suikers bevatten. Dat zijn onder andere ketchup, vruchtensap, pasta- en woksauzen, appelmoes en anderen.
Verzadigde vetten
Probeer voedsel met verzadigde vetten zo veel mogelijk te vermijden. Verzadigd vet komt veel voor in dierlijke producten zoals roomboter, snacks, koek, chocola en gebak. Ook in margarine, kokos- en palmolie, volle melkproducten en vet vlees kunnen veel verzadigde vetten voorkomen.
Alcohol
Het drinken van alcohol is niet alleen slecht voor de bloeddruk. Het vergroot ook de kans op verschillende soorten kanker zoals slokdarmkanker, keelkanker, mondkanker, leverkanker en darmkanker. Hoe meer iemand drinkt, hoe meer kans er is om kanker te krijgen. Door het drinken van alcoholische consumpties heb je meer kans op hart- en vaatziekten. Je kunt er overdag ook nog eens slecht door functioneren. Drink je heel veel? Probeer dan te minderen. Het beste is om helemaal geen alcohol te drinken.
Wat is de invloed van groente en fruit op bloeddruk?
Onderzoek wijst uit dat groenten en fruit een positief effect hebben op het laag houden en verlagen van de bloeddruk. Er wordt geadviseerd om dagelijks 2 stuks fruit en 250 gram groente te eten. Het is raadzaam om je eetpatroon aan te passen aan de ‘De Schijf van Vijf’. Dit patroon wordt in Nederland al geadviseerd sinds 1953.
Goede gewoonten om bloeddruk te verlagen
Naast gezond eten van groenten en fruit zijn er meer gewoonten om de bloeddruk te verlagen. Lees deze tips goed zodat je weet of je goed bezig bent. Wat je kunt doen zetten we hieronder ook nog even voor je op een rijtje:
Afvallen bij overgewicht
Obesitas en zwaarlijvigheid kunnen ook voor toename van de bloeddruk zorgen. Mocht je hier last van hebben is het aan te raden om af te vallen. Het DASH-dieet is niet specifiek bedacht om kilo’s kwijt te raken, maar kan er wel aan bijdragen. Je raakt namelijk gewicht kwijt meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt. Zo wordt er een calorietekort gecreëerd. Vanwege het feit dat het DASH-dieet uit veel gezonde producten bestaat die een verzadigd gevoel geven, kun je dit bereiken.
Regelmatig bewegen
Het is aan te raden om dagelijks een half uur te bewegen. Er wordt geadviseerd om dit in een stevig tempo te doen. Dit is niet alleen goed voor de bloeddruk, maar werkt ook nog eens zeer ontspannend. Ook zal je hierdoor vaak minder stress ervaren en ga je er cognitief op vooruit. Je kunt ook vaker gaan fietsen of wandelen. Bijvoorbeeld naar je werk of als je boodschappen moet doen. Neem rustig de tijd om te kijken welke sport bij je past. Wellicht vind je het leuk om te gaan hardlopen of racefietsen. Maar het kan ook zo zijn dat je een teamspeler bent. Dan kun je beter naar een teamsport op zoek gaan.
Niet roken
Roken is niet goed voor hart- en bloedvaten. De inname van nicotine zorgt voor een verhoogde werking van de bloeddruk en hartslag. Ben jij een roker? Twijfel dan niet en stop met roken. Je zal geen spijt hebben van deze beslissing. Vind je het zelf moeilijk om te stoppen? Neem dan contact op met de huisarts of zoek op het internet naar stophulp. Dit is niet alleen slecht voor de gezondheid. Het kost ook nog eens klauwen met geld.
Slaap
Het is belangrijk om goed te slapen. Per nacht wordt geadviseerd om minimaal 7 uur slaap te pakken. Jongere mensen zijn vaak gebaat bij meer slaapuren. Een goede nachtrust zorgt er ook nog eens voor dat je met veel meer energie de dag doorkomt. Je kan er ook voor kiezen om overdag uit te rusten. Het kan dan raadzaam zijn om even te gaan liggen maar wel wakker te blijven. Anders kun je ’s nachts wellicht moeilijk in slaap vallen.
Slaapapneusyndroom
Heb je soms last van een ademstop tijdens de slaap? Dan kan je last hebben van het slaapapneusyndroom. Mensen met het slaapapneusyndroom hebben vaak een verhoogde bloeddruk. Je kunt veel dingen doen om dit probleem tegen te gaan. Wellicht heb je er baat bij om voor het slapen gaan buiten nog een rondje te lopen. De juiste voeding en op vaste tijden naar bed gaan kunnen ook helpen.
