Niet kunnen slapen

Heb jij last van niet kunnen slapen? Dat is soms erg vervelend. Gelukkig ben je niet de enigste. In Nederland heeft bijna een op de drie mensen een slaapprobleem. Iedere nacht zijn er dus miljoenen personen die moeite hebben om in slaap te vallen. Wat ligt er eigenlijk aan ten grondslag dat je slecht slaapt? Wat is de weerslag die slecht slapen heeft op je lichaam? Slaapproblemen kunnen betekenen dat je te kampen hebt met insomnia. Slaapmoeilijkheden en -stoornissen kunnen op verschillende manieren behandeld worden. Soms wordt er bij slaapstoornissen cognitieve gedragstherapie ingezet. Deze vorm van therapie kunnen je in- en doorslaapstoornissen op doeltreffende wijze verbeteren.

Wat is slecht slapen? 

Insomnia, insomnie en slapeloosheid zijn allemaal benamingen voor slecht slapen. Heb je wel voldoende gelegenheid om te slapen, maar is je slaap toch verstoord? Dan kun je te kampen hebben met insomnia. Deze slaapproblematiek is in te delen in twee soorten, te weten: chronische en acute insomnia.

Chronische insomnia

Chronische insomnia komt niet vaak voor. De duur van dit slaapprobleem is meestal een maand of langer. Deze variant ontstaat meestal door onderliggende problemen. Je kunt dan denken aan medicijngebruik, de overgang of medische aandoeningen.

Acute insomnia 

Acute insomnia komt vaker voor. Dit houdt meestal een aantal dagen of weken aan. Een andere benaming voor acute insomnia is aanpassingsinsomnia. Mensen krijgen hier last van door spontane veranderingen in het leven. Zaken zoals gespannen familierelaties, traumatische ervaringen en een hoge werkdruk kunnen ook een rol spelen.

Wanneer heb ik insomnia? 

De diagnose ‘insomnia’ wordt niet zomaar opgelegd. Dit wordt gedaan als jouw slaapprobleem een negatieve impact heeft op jouw dagelijks leven. Slapeloosheid brengt bij de meesten een aantal vervelende problemen met zich mee:

• Pas in slaap vallen nadat je langer dan een uur wakker bent geweest.
• Tijdens de nacht met regelmaat wakker worden en daarna last hebben om opnieuw in slaap te komen.
• In de ochtenduren al vroeg wakker zijn en daarna niet meer in slaap kunnen vallen.

Wat zijn de oorzaken van slecht slapen? 

Waarom kun je slecht of niet slapen? Dit kan komen door uiteenlopende oorzaken. Deze zetten we hieronder voor je op een rijtje.

Psychologische problemen

Insomnia en psychologische problemen kunnen elkaar verstevigen. Een depressie kan aan de basis staan van slecht slapen, terwijl slapeloosheid kan zorgen voor een depressie.

Medische aandoeningen die pijn veroorzaken

Een medisch mankement dat zorgt voor neurologische problemen of pijn, kunnen ervoor zorgen dat je ’s nachts uit je slaap wordt gehouden. Mensen met ziektes zoals Parkinson, artrose of systeem atrofie, zullen vaker slaapstoornissen ervaren.

Medicijnen

Gebruik jij medicatie zoals bètablokkers, plasmiddelen, antidepressiva en/of corticosteroïden? Dan heb je meer kan op slaapproblemen. Zelfzorgproducten kunnen eveneens aan de basis staan van slaapproblematiek. Denk bijvoorbeeld aan recepten zoals hoestdranken of een pijnstiller met cafeïne. Het is daarom van belang om altijd goed te lezen wat er op de bijsluiter staat geschreven.

Slaapapneu

Je kunt last hebben van slaapapneu. Als je dit hebt word je tijdens de nachtelijk uren met regelmaat wakker. Het kan tijdens de ochtendspits zorgen voor een niet uitgerust gevoel in combinatie met hoofdpijn. Tijdens de slaap stop je kort met ademen.

Restless Legs Syndrome

RLS staat voor Restless Legs Syndrome. Dit houdt een syndroom in waarbij er hinder wordt ondervonden van rusteloze benen. Als je dit hebt voel je een onaangename drang om je benen te wegen wanneer je rust houdt. Dit kan ’s avonds verergeren wat vaak zorgt voor slapeloze nachten.

Overgang

De overgang kan invloed hebben op jouw slapen. Tijdens deze periode komt een slechtere slaap vaker voor. Dit is zo omdat de hormoonhuishouding op dat moment anders functioneert. Nachtelijke transpiratieaanvallen en een opvlieger kunnen ook zorgen voor een mindere nachtrust.

Verstoord slaapritme

Mensen hebben een natuurlijk slaap-waakritme. Dit ritme kan verstoord raken. Hierdoor kunnen slaapproblemen ontstaan. Dit ontstaat bijvoorbeeld bij het hebben van een jetlag. Kom je werktijden niet overeen met de biologische klok? Dan kan het slaapritme behoorlijk van slag raken.

Hogere leeftijd

Als hersenen ouder worden, gaat het gebied waar slaap wordt gereguleerd, langzaam achteruit. Er worden dan minder slaaphormonen zoals melatonine aangemaakt. Iemands slaap kan hierdoor gefragmenteerd worden. De hoeveelheid REM-slaap kan afnemen, terwijl deze belangrijk is om je cognitief gezien en qua geheugen scherp te houden.

Stress

Weet jij dat je lichaam stresshormonen aanmaakt als reactie op stress? Dit kan negatieve gevolgen hebben voor je geest en lichaam. Je lijf is als het ware in opperste staat van paraatheid. Een stressreactie moet van korte duur zijn, waarna je lijf zal moeten bijkomen. Is er stress van langere duur? Dan is het lastig voor je lichaam om te herstellen. Dit kan zorgen voor een opgejaagd gevoel en de ontwikkeling van slaapproblemen.

Factoren stress

Stress kan bij iemand optreden als hij of zij te kampen heeft met veel spanning. Er kunnen meerdere beweegredenen aan ten grondslag liggen. Zo kan er sprake zijn van frustrerende stress, spannende stress en schadelijke stress. Niet iedereen voelt snel druk in bepaalde situaties. Er zijn ook mensen die stressbestendig zijn. Als de werkdruk hoog is of er is een naaste overleden, kan dat zorgen voor vervelende stressmomenten. Er kunnen dan lichamelijke en psychische mankementen ontstaan. Dit uit zich in gedrag, gevoelens en/of gedachten. Het is van belang om regelmatig te bewegen en te ontspannen. Hoe langer je gestrest bent hoe meer tijd je nodig hebt om ervan te herstellen. Ben je niet in staat je stress zelf te verminderen? Raadpleeg dan een psycholoog, coach of arts.

Wat doet slechte slaap met je lijf?

Als je een keer een nachtje slecht slaapt is er geen man overboord. Langdurige slaapproblemen kunnen echter een heftige impact op iemands lichaam hebben. Mocht je vaker niet goed slapen kunnen er een aantal klachten optreden:

• Je kunt verward of vermoeid raken.
• Reactiesnelheid kan afnemen wat zorgt voor een groter risico op een verkeersongeluk.
• Er kan een prikkelbare of negatieve stemming ontstaan.
• Motorische functies kunnen verminderen.
• Stofwisseling kan verstoord raken.
• In het bloed kunnen hogere ontstekingswaarden ontstaan.
• Het immuunsysteem wordt verzwakt.
• Cognitieve vaardigheden kunnen minder worden.
• Werkgeheugen en kortetermijngeheugen kunnen achteruitgaan.
• Je hebt soms te kampen met microslaap. Dan val je tussen de 1 en 10 secondes even in slaap.

Ook op de lange termijn kan slechte slaap risico’s opleveren: 

• Te zwaar worden (overgewicht)
• Huidveroudering
• Artritis
• Hart- en vaatziekten
• Stemmingsstoornis (bijvoorbeeld een depressie)
• Cognitieve stoornis
• Diabetes en Insulineresistentie

Het is dus niet slim om niks te doen bij insomnia. Neem vooral contact op met de eigen huisarts. Deze kan nagaan wat de reden is van je slaapprobleem en hoe je dit op kunt lossen.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt is afhankelijk per persoon. Veel mensen vragen zich af hoeveel nachtrust ze nodig hebben op hun leeftijd. Hoe oud je ook bent, slapen is altijd enorm belangrijk voor de mentale en fysieke gesteldheid. De slaapuren die noodzakelijk zijn verschillen sterk per levensfase. Het is goed om te weten welke hoeveelheid slaap iemand van jouw leeftijdscategorie nodig heeft. Voldoende slaapuurtjes zorgen ervoor dat je voor jezelf en eventueel familie en vrienden kunt zorgen. Hieronder geven we aan wat de gewenste slaapuren zijn per leeftijdsgroep.

Uren slaap voor 65plussers

We beginnen dit overzicht met mensen van 65 jaar of ouder. Zij hebben gemiddeld 7 tot 8 uren slaap per nacht nodig. De conclusie is dat je minder hoeft te slapen, naarmate je leeftijd toeneemt.

Uren slaap voor volwassenen

Nieuwsgierig naar het aantal juiste slaapuren voor volwassenen? Onderzoekers hebben uitgezocht dat de juiste hoeveelheid tussen de 7 en 9 uur ligt. Als je ouder wordt zal de kwaliteit van slapen afnemen. Ben jij een volwassene? Dan slaap je minder diep en word je tijdens de nacht eerder wakker. Ouderen hebben meestal bijna geen lucide dromen. Tijdens een dergelijke droom is iemand zich bewust van het feit dat hij of zei aan het dromen is.

Uren slaap pubers

Pubers zijn jongeren tussen de 14 en 17 jaar. Deze jeugdige groep heeft tussen de 8 en 10 uur slaap per nacht nodig. Puberende jongeren vinden het soms lastig om genoeg slaapuren te maken. Dit komt doordat ze te maken hebben met een veranderende ‘lichaamsklok’. Door deze klok hebben ze de neiging om laat de bedstee in te kruipen. Als ze laat naar bed gaan moeten ze er eigenlijk ook later weer uit. Dit is soms lastig vanwege het rooster op de middelbare school.

Uren slaap schoolkind

Een schoolkind is 6-13 jaar. Voor schoolkinderen is het van belang om gemiddeld 9 tot 11 uur per nacht te slapen. Voor hen is het soms lastig om te slapen. Daar kunnen redenen aan ten grondslag liggen zoals sport, school en buitenschoolse activiteiten. Ook zitten ze veel op tv, internet en elektronische apparaten. Dit kan de slaap vermoeilijken. Schoolgaande kids zijn gebaat bij de juiste slaapgewoontes. Het is van belang dat ze op tijd naar bed gaan en iedere afleiding vlak voor het slapen gaan beperken.

Uren slaap peuter-kleuter

De leeftijd van een peuter en kleuter ligt tussen de 3 en 5 jaar. Zij hebben maar liefst 11 tot 13 uur slaap per nacht nodig. Ze zijn ook gebaat bij een dutje. Vanaf het vijfde levensjaar zijn dutjes niet meer nodig. De verbeelding zal zich in deze levensfase verder ontwikkelen. Bij kleuters en peuters komt angst voor de nacht, nachtmerries, slaappaniekaanvallen en slaapwandelen, vaak voor. Dit neemt af naarmate ze ouder worden.

Uren slaap dreumes

Benieuwd naar het aantal uren slaap dat dreumesen nodig hebben? Allereerst is het goed om te weten dat een dreumes 1 of 2 jaar oud is. Op deze leeftijd wordt aanbevolen tussen de 11 en 14 uur per dag te slapen. Dit is inclusief een dutje per dag van ongeveer een uur. Op deze leeftijd kunnen cognitieve-, sociale- en motorische vaardigheid toenemen. Dit kan de slaap verstoren. Verbeelding begint zich ook te ontwikkelen wat weer kan zorgen voor slaapproblematiek. Een dreumes wil vaak niet op tijd naar bed en heeft te kampen met nachtmerries. Deze problemen kunnen voorkomen worden door goede slaapgewoontes in te bouwen. Denk bijvoorbeeld aan een vaste aantal uren slaap en een juiste slaapomgeving. Er kan ook ingezet worden op het zelfstandig laten inslapen. Er zijn daarbij dan geen ouders aanwezig.

Uren slaap zuigeling

Een zuigeling is een baby van tussen de 4 en 11 maanden. Zuigelingen zijn gebaat bij 12 tot 16 uur slaap op een dag. Dutjes worden ook vaak gedaan en dragen bij aan een goede gezondheid. Na zes maanden heeft deze leeftijdsgroep vaak een vast waak-slaapritme. Bij 9 maanden slaapt een groot deel de hele nacht door.

Uren slaap pasgeboren baby

Pasgeboren baby’s zijn tussen de 0 en 3 maanden oud. Deze groep heeft de meeste uren slaap nodig. Een baby die net is geboren heeft 16 à 18 uur slaap nodig. Baby’s hebben in de regel een onvoorspelbaar slaapritme. Slapen wordt gecombineerd met wakkere fases van 1 tot 3 uur. Als ze slapen kan dit een paar minuten duren, maar ook vele uren. De helft van de slaap van net geborenen bestaat uit REM slaap. Tijdens deze periode wordt er gedroomd.

Slaap supplement

Het gebruik van het juiste slaap supplement kan slaapproblemen voorkomen. Slaap supplementen zijn door wetenschappers gemaakt. Deze producten bewerkstelligen een goede bloedsomloop, sneller herstel na sporten en ziektes. Daarnaast zal iemand beter en dieper slapen. Het heeft ook een positief effect op het gebied van anti-aging, immuunsysteem, cardiovasculaire gezondheid, zelfvertrouwen en actieve intimiteiten.

Positief effect

Goede slaapmiddelen zijn goedgekeurd in de Verenigde Staten en Europa en worden door een grote groep mensen gebruikt. Deze personen hebben een goede gezondheid hoog in het vaandel staan. Deze middelen worden eveneens geprezen door gezondheidsklinieken, sportscholen en andere gezondheidsorganisaties. Zij zijn allen overtuigd van het positieve effect dat wordt gecreëerd door het gebruik van de werkzame stof L-arginine. Het juiste slaap supplement beschikt over uitstekende kenmerken.

Betere en diepere slaap

Slaapgebrek kan iedereen overkomen. Het kan ontstaan door verschillende aandoeningen. Soms is een oorzaak tijdelijk. Dat is bijvoorbeeld het geval bij een veranderd werkschema of jetlag. Een slaapprobleem kan ook ontstaan door ziektes zoals narcolepsie en slaapapneu. Dit kan goed bestreden worden met L-glutamine, L-lysinen en L-arginine. Deze stoffen ondersteunen een gezond voedingspatroon en verhogen het dopamineniveau. Dat is bevorderlijk voor de bloedsomloop. Narcolepsie is een slaap-waakstoornis. Deze stoornis kenmerkt zich door slaperige symptomen. Ook ontstaan er overdag slaapaanvallen die onbedwingbaar zijn.

Wat doen supplementen met magnesium?

Een supplement waar onder andere magnesium in zit kan slaapwonderen doen. Magnesium wordt door wetenschappers gezien als een goed mineraal dat ieders lichaam goed doet. Magnesium zorgt voor ontspanning van het lijf en de hersenen. Dit is precies hetgeen dat jij nodig hebt om in slaap te komen. Magnesium kan niet zelf aangemaakt worden. Het zal dus uit voeding of voedingssupplementen moeten komen. Een magnesiumtekort kan zorgen voor vervelende problemen zoals vermoeidheid, spierpijn, en dus ook slaapproblemen.

De inname van magnesium brengt nog meer voordelen met zich mee. Zo is het supplement goed voor de opbouw van spieren. Dat is de reden dat sportmensen eten tot zich nemen of voedingssupplementen gebruiken dat magnesium bevat. Het supplement kan volgens onderzoekers eveneens angst en depressie verminderen. Het hart wordt gezond gehouden en de bloeddruk blijft op peil. Niet veel personen weten dat magnesium uitkomst biedt tegen slaapproblemen.

Er zit veel magnesium in zaden, noten en peulvruchten. Maar ook in andere voedingsmiddelen. Het mineraal wordt regelmatig toegevoegd aan diverse soorten sportdranken.

Wat kan je arts doen?

Ben je ten einde raad? Heb je alles al geprobeerd maar val je maar niet in slaap. Dan is het raadzaam om dit met de dokter te bespreken. Een huisarts kan voorlichting en advies geven. Een arts gaat dieper in op goede slaaphygiëne en leert de juiste technieken die slaap bevorderen. Hij of zij zal proberen een oplossing te zoeken voor jouw slapeloosheid.

Slaapvoorlichting

Artsen kunnen uiteggen wat dag-nachtritme precies is. Ook weet deze professional precies wat het juiste slaappatroon is. Het aantal uren slaap verschilt per mens. Het is lastig te definiëren hoe lang het moet duren voordat je in slaap moet vallen. Hoe later het in de nacht is, hoe minder diep je zal slapen. Het komt vaak voor dat je dan kort wakker wordt. Dit is niet vreemd.

Slaap-waakadviezen 

Lijd jij aan slapeloosheid? Dan kun je een aantal dingen beter niet doen:

• Ga op tijd je bed uit. Blijf er niet langer in liggen.
• Doe niet aan middagdutjes om slaap in te halen.
• Probeer niet in slaap te vallen voor de tv.

Wat moet je wel doen bij slapeloosheid?

Bij slaapproblemen kun je een aantal dingen beter wel doen:

• Ben je slaperig? Ga dan slapen.
• Zorg dat jouw slaapkamer fris en goed verduisterd is.
• Ga op een vast tijdstip in bed.
• Probeer je te ontspannen voor het naar bed gaan.

Technieken die zorgen voor een betere slaap

Er bestaan technieken die ondersteuning bieden zodat je een beter slaappatroon kunt ontwikkelen. Dit is bevorderlijk voor de juiste slaapkwaliteit. Je kan samen met de dokter een aantal dingen uitproberen.