Spierpijn supplementen

Welke supplementen goed voor spieren?

Supplementen kunnen een welkome aanvulling zijn op je gezonde basisvoeding. Voordat je besluit deze in te nemen wil je natuurlijk weten welke supplementen goed voor spieren zijn. Fanatieke sporters gebruiken meerdere producten om ze te ondersteunen. Dit moet uiteindelijk leiden tot minder spierpijn en betere sportprestaties. Er bestaan supplementen die allemaal hun eigen specifieke voordelen hebben. Hieronder een overzicht:

• Je kunt kiezen voor een eiwitsupplement. Dit is een makkelijke wijze om meer eiwitten binnen te krijgen. Dit kan welkom zijn als je jouw spierherstel na een zware sportsessie wilt bevorderen.
• Er kan gekozen worden voor langzaam opneembare caseïne eiwitten. Deze werken perfect en moeten voor het slapen ingenomen worden. Tijdens de nacht wordt het spierherstel dan gestimuleerd.
• Sommige atleten kunnen gebaat zijn bij een supplement welke gezonde omega-3 vetzuren bevat.
• Er zijn supplementen met bepaalde multivitaminen die specifiek zijn gemaakt voor sportmensen. Dan krijg je dagelijks veel mineralen en vitamines binnen.
• Spieren zijn gebaat bij vitamine D. Je zou dus voor een supplement kunnen kiezen die vitamine D bevat.
• Magnesium heeft een belangrijke werking voor spieren. Sporters willen dus absoluut geen tekort aan magnesium hebben. Er kan gekozen worden voor een supplement om magnesium te verhogen.

Hoe herstel je het snelst van spierpijn?

Heb je last van spierpijn? Dan wil je natuurlijk weten hoe je het snelst van spierpijn kunt herstellen. Supplementen kunnen bijdragen aan een beter herstel maar er zijn ook voldoende natuurlijke manieren om van spierpijn af te komen. Het beste is rust nemen zodat je lichaam zelf kan herstellen. Maar we hebben nog een aantal bruikbare tips voor je:

• Zorg ervoor dat je blijft bewegen. Rust houden wil niet zeggen dat je niks hoeft te doen. Als je in beweging blijft zal de doorbloeding van spieren op gang blijven. Je kan lekker gaan wandelen, zwemmen of aan yoga gaan doen. Dit zijn prima cardiosporten om met spierpijn uit te oefenen.
• Laat je ergens lekker masseren. Een massage zorgt ervoor dat spieren beter doorbloed raken. Het pijnlijke en stijve gevoel in spieren zal afnemen.
• Zorg dat spieren warm worden. Dit kun je bewerkstelligen door een warm bad te nemen of gebruik te maken van een warmtecompres. Je zal merken dat spieren ontspannen en het je verlichting geeft.
• Drink genoeg water. Spieren bestaan namelijk voor een groot gedeelte uit water. Een tekort aan water zorgt ervoor dat je spieren minder goed zullen functioneren. Vergeet dus niet te drinken.
• Eet gezonde voeding. Als je ongezond eet of ongezonde gewoontes zoals roken hebt, wordt het herstelproces vertraagd. Het is raadzaam om voor gezonde sportvoeding te kiezen.
• Kies voor strek- en rekoefeningen. Heb je last van een pijnlijke spier? Zorg dan dat je deze rekt. Je zal zien dat de spanning minder wordt.

Oorzaken spierpijn

Onderzoeken wijzen uit dat ongeveer 40% van de Nederlandse inwoners een keer per week spierpijn heeft. De klachten zitten bij de meeste mensen vaak in de schouders, rug of nek. Fanatieke lichamelijke inspanning zijn hier vaak de oorzaak van. De pijn ontstaat vaak als er bewegingen worden gemaakt die nieuw zijn. Er wordt ook regelmatig op een verkeerde manier bewogen.

Spierpijn kan eveneens optreden als specifieke spieren constant aangespannen worden. Langdurige stress, vermoeidheid of spanning kunnen hieraan ten grondslag liggen. Andere redenen kunnen een onjuiste lichaamshouding zijn. Het is soms ook niet aan te raden om in een bepaalde houding te zitten, liggen of staan.

Op de tocht zitten kan eveneens zorgen voor pijn. Dit geldt ook voor de overgang van warmte naar koud. Je spieren moeten dan harder werken om warm te blijven. In al dit soort situaties nemen spierpijnklachten snel of na een paar dagen af. Vaak is het eenvoudig in kaart te brengen waardoor de spierpijn is ontstaan.

Acute en verlate spierpijn

Er zijn twee varianten op het gebied van spierpijn. Acute spierpijn wordt veroorzaakt door het opstapelen van melkzuur in de spieren. Dit is een afvalstof die opkomt als energie uit suiker (glucose) wordt vrijgemaakt. Op het moment dat er meer melkzuur wordt aangemaakt, dan dat er door het lijf wordt afgebroken, ontstaat er een ophoping wat zorgt voor het prikkelen van de zenuwuiteinden. Dit zorgt voor een pijnlijk gevoel.

Een andere spierpijnsoort is verlate spierpijn. Dit ontstaat als facsia, spierweefsel, pezen of ligamenten overbelast of beschadigd raken. Een andere oorzaak kan beschadiging door een val zijn. Door sporten kunnen er kleine scheurtjes in de spieren ontstaan. Hierdoor kan er stijfheid optreden. Grotere beschadigingen kunnen een lokale ontstekingsreactie veroorzaken. Dit resulteert in vervelende pijnklachten.

Kleine beschadigingen hoeven niet slecht te zijn. Ze kunnen er zelfs voor zorgen dat het lijf het spierweefsel op goed niveau herstelt. Er wordt dan extra spierweefsel aangemaakt.

Tips om spierpijn te voorkomen    

Er zijn genoeg dingen die je kunt doen om spierpijn te verminderen of te voorkomen. We zetten een aantal tips voor je op een rijtje:

Warming up

Veel mensen vergeten een warming up te doen voordat ze met sport van start gaan. Het is ontzettend belangrijk om je wel goed op te warmen. Het advies is om voor je sportsessie een warming up van 5 tot 10 minuten te doen. Het zorgt voor stimulering van je bloedsomloop en pezen en spieren worden warmgedraaid.  Door vooraf een aantal oefeningen te doen kunnen blessures en spierpijn worden voorkomen.

Rekken

Vergeet niet goed te rekken nadat je een warming up hebt gedaan. Er bestaan verschillende rekoefeningen die je kunt doen. Deze oefeningen worden op het internet tot in detail beschreven. Goede reksessies zorgen ervoor dat je spieren tijdens het sporten minder strak staan.

Cooling down

Het is verstandig om na de sport een cooling down te doen. Leer jezelf om jouw sportsessie af te sluiten met een afkoelsessie van 5 tot 10 minuten. Spieren zullen beter ontspannen waardoor je minder snel last zult ervaren.

Hydrateren

Probeer te hydrateren tijdens het sporten. Dat wil vooral zeggen drink genoeg water als je aan het bewegen bent. Dit helpt een lichaam om afvalstoffen af te kunnen voeren. Drink je niet voldoende water? Dan kan er sneller spierpijn ontstaan.

Goede lichaamshouding

Het is van belang om voor een goede lichaamshouding te zorgen. Een verkeerde houding kan namelijk leiden tot pijn in rug, schouders of nek. Het is goed om je werkplek zo in te richten dat je op een goede manier kunt functioneren. Zo is het van belang dat je bij een kantoorbaan op een goede stoel zit. Een beeldscherm kan het beste op ooghoogte staan. Ben je meer iemand die bezig is met fysieke arbeid? Dan doe je er verstandig aan goed op te letten bij tillen en bukken. Til met twee handen en probeer dit vanuit de benen te doen.

Medicijnen bij spierpijn?

Heb je zelf al van alles geprobeerd om van spierpijn af te komen? Heeft het geen resultaat? Dan kan het voorkomen dat er door de eigen huisarts medicijnen worden voorgeschreven. Neem het besluit om medicatie te nemen nooit alleen. Overleg dit altijd met je eigen dokter.

Paracetamol

Het eerste medicijn dat vaak wordt voorgeschreven bij spierpijn is paracetamol.  Er kan geadviseerd worden om paracetamol in te nemen in combinatie met andere medicijnen. Soms wordt het gebruikt samen met coffeïne. Dit kan een versterkende werking hebben op een pijnstillend effect. Het werkt ook nog eens opwekkend. Vanwege de opwekkende functie kun je dit beter niet innemen voordat je gaat slapen. Andere combinaties zijn paracetamol met propyfenazon of een andere pijnstiller.

Ontstekingsremmende pijnstillers

Er kunnen ontstekingsremmende pijnstillers worden aanbevolen. Deze pijnstillers worden soms betiteld als NSAID’s. Een aantal voorbeelden hiervan zijn diclofenac, ketoprofen, ibuprofen en indometacine.

Smeermiddelen

Een arts kan smeermiddelen in combinatie met ontstekingsremmende pijnstillers aanraden. Dit kan zorgen voor verlichting en deze middelen worden vrijwel niet in het bloed opgenomen. Er kan soms een bijwerking ontstaan zoals uitslag, jeuk en huidirritatie. Soms is het raadzaam om spierpijn tegen te gaan met warmtesmeermiddelen.

Zorgt spierpijn voor spiermassa?

Het is een fabel dat je door spierpijn meer spiermassa zal opbouwen. Als je vaker gaat sporten zal er minder vaak spierpijn optreden, terwijl je spieren toch groei doormaken. Spierpijn is niet altijd een teken dat een spier groeit. Als voorbeeld nemen we een fanatieke voetbalwedstrijd. Ben je hier niet aan gewend? Dan veroorzaakt dit veel spierpijn zonder dat er spiermassa aangemaakt wordt.

Je lijf heeft een gelimiteerde capaciteit om herstel te bewerkstelligen. As je teveel van je lichaam eist tijdens het sporten, kan het herstel een langere periode in beslag nemen. Dan wordt er meer afgebroken dan dat er wordt opgebouwd. Bij gemiddelde sporters gebeurt dit gelukkig niet zo snel.

Overbelasting

In de praktijk blijkt overbelasting de meest voorkomende oorzaak van spierpijn te zijn. Deze pijn treedt vaak op nadat je te veel gesport hebt. Dit kan bijvoorbeeld zo zijn als je een veel groter stuk hebt hardgelopen in vergelijking met wat je normaal doet. Dit kan zorgen voor de overbelasting van je beenspieren.

Niet alleen sport, maar ook andere zware lichamelijk inspanningen, kunnen tot het overbelasten van je spieren leiden. Een aantal voorbeelden hiervan zijn tuinieren, verhuizen of klussen. Pijn in de spieren kan ook komen door een breuk of kneuzing. Hoe lang de overbelasting duurt, verschilt per vorm.

Is spierpijn goed voor je?

Enorme spierpijn geeft mensen het gevoel dat ze een goede trainingssessie achter de rug hebben. Toch is dat niet helemaal de waarheid. Ook als je lichte spierpijn hebt, kun je goed getraind hebben.

Daar bovenop geldt dat het natuurlijk niet fijn is dat je zoveel spierpijn hebt, dat je een tijdje niet kunt sporten. Je zal dan een tijdje geen goede resultaten kunnen boeken. Je kunt beter met regelmaat trainen, in plaats van dat je eens per week tot het gaatje gaat. Kortom: het hebben van veel spierpijn wil niet zeggen dat je op de goede weg bent.

Sporten met spierpijn?

De vraag of je wel of niet mag sporten met spierpijn kan niet volmondig met ja of nee beantwoord worden. Ervaar je spierpijn? Dan is het vooral belangrijk om rust te nemen zodat je spieren kunnen herstellen.

Het is niet raadzaam om dezelfde spieren dag in dat uit volop te belasten. Heb je hard getraind en kun je bijna niet meer lopen? Dat is echt een teken dat je jouw lichaam te zwaar hebt belast. Er is wellicht zelfs sprake van overbelasting.

In de regel zou je na 2 tot 3 dagen weer normaal moeten kunnen sporten. Je zal minstens net zo sterk moeten zijn als de vorige keer. Dat je een keer minder kracht hebt kan voorkomen. Hier kunnen ook andere reden aan ten grondslag liggen.

Zo ben je bijvoorbeeld niet zo sterk als je een slechte nachtrust achter de rug hebt. Voordat je gaat trainen is het ook belangrijk om goed te eten en drinken. Als je dat niet doet kan het gebeuren dat je tot minder in staat bent. Het is vooral belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren.