Kalium: Wat is het? En waar zit het in?

Alles wat je moet weten over dit mineraal, lees je hier!

Wat is Kalium?

Kalium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in het behouden van gezonde lichaamsfuncties. 

Het is een van de elektrolyten in ons lichaam, wat betekent dat het helpt bij de overdracht van zenuwprikkels. Het is ook betrokken bij het regelen van de vochtbalans en bloeddruk in ons lichaam.

Het is het derde meest voorkomende mineraal in het lichaam. Je vindt kalium in je lichaam voornamelijk in je spiercellen terug. Je lichaam produceert zelf geen kalium, je moet het dus uit je voeding of uit een supplement halen.

Hoe neemt het lichaam kalium op?

Ongeveer 90% van het kalium uit onze voeding wordt door het lichaam opgenomen. Dit gebeurt in de dunne darm. Het lichaam regelt zelf dat er niet te veel of te weinig kalium in het bloed en de lichaamscellen zit. De nieren houden namelijk de hoeveelheid kalium in het lichaam constant. Wie bijvoorbeeld weinig kalium binnenkrijgt, plast weinig kalium uit en zal op deze manier zo min mogelijk kalium verliezen. De rest verlaat het lichaam via de ontlasting. Door zweten verliezen we heel weinig kalium.

Waar is Kalium goed voor?

Kalium is essentieel voor het reguleren van onze:

-Vochtbalans en bloeddruk: Kalium is, samen met chloride en natrium, betrokken bij het regelen van de vochtbalans en bloeddruk.

– Zenuwprikkels: Kalium zorgt er samen met natrium voor dat zenuwprikkels goed geleid worden.

– Spiercontractie: Kalium is nodig voor de samentrekking van de spiervezels.

– Bloeddrukverlaging: Kalium kan de bloeddruk verlagen bij mensen met een hoge bloeddruk.

– Risico op beroerte: Een hogere inname van kalium kan het risico op een beroerte verkleinen.

Waar zit Kalium in?

Ongeveer 90% van het kalium zit in onze voeding. Deze wordt door het lichaam opgenomen in de dunne darm. De nieren houden de hoeveelheid kalium in het lichaam constant.

Om ons lichaam van voldoende kalium te voorzien is het belangrijk om voldoende groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, noten, melkproducten en brood te eten.

Welk fruit bevat veel kalium?

Er zijn verschillende soorten fruit die rijk zijn aan kalium. Hier zijn enkele voorbeelden:

Een banaan bevat ongeveer 374 mg per 100 gram en (gedroogde) abrikozen ongeveer 1500 mg per 100 gram, aan kalium.

Daarnaast zijn ook suikermeloen, rode bessen, kersen en kiwi voorzien van een aanzienlijke hoeveelheid aan kalium.

Kalium voeding lijst:

Cacao: 1500 mg per 100 gram = 43% van de ADH.

Pistachenoten: 1100 mg per 100 gram = 31% van de ADH.

Aardappelen: 950 mg per stuk.

Zoete aardappel: 450 mg.

Tomaat: 300 mg.

Paddenstoelen: 420 mg.

Spruiten: 340 mg.

Broccoli: 220 mg per 50 gram.

Spinazie: 650 mg per 100 gram = 19% van de ADH

Linzen: 800 mg per 100 gram = 23% van de ADH

Avocado is meest populair kaliumrijk product

Avocado 485 mg kalium (13% ADH) wint de laatste tijd steeds meer aan populariteit en dat is niet toevallig. Zelfs de fastfood ketens voegen avocado nu toe aan hun menu en ze promoten de gezonde effecten van deze vrucht. Op zich uiteraard heel goed, maar er is één aspect van de avocado dat nog steeds vaak over het hoofd gezien wordt en dat is dat het werkelijk barst van de kalium.

Met avocado, kan je alle kanten op. Je kan ze gewoon van de schil en de dikke pit van binnen ontdoen en in zijn geheel eten, of je kan het mixen om te gebruiken in een smoothie of een dessert. Of je snijdt de avocado in twee, je haalt er de pit uit en gebruikt de twee helften als basis om te vullen met bv. garnalen.

Maar een avocado bevat nog veel meer goede stoffen dan alleen maar kalium.

Ze vormen een grote bron van gezonde poly onverzadigde en mono verzadigde vetten, net als gezonde vezels. Het is een goede zaak wanneer je deze gezonde vetten dagelijks tot je neemt, en steeds de nodige avocado’s in de buurt hebben zou wel eens een goede start kunnen zijn om daar een dagelijkse gewoonte van te maken.

Overige voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn:

Ook koffie, chips, noten, pinda’s, chocolade(producten), sojameel en natriumarme smaakmakers bevatten veel kalium.

Het is belangrijk om te weten dat de hoeveelheid kalium in voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van de bereidingswijze en de grootte van de porties.

Hoeveel kalium per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kalium voor volwassenen is 3.500 milligram per dag. Voor zwangere vrouwen en kinderen zijn deze hoeveelheden anders. Het is belangrijk om te weten dat het lichaam zelf regelt dat er niet te veel of te weinig kalium in het bloed zit. Een overschot wordt via de nieren afgevoerd en uit geplast, en bij een tekort houdt het lichaam zoveel mogelijk kalium vast.

Kaliumwaarde

De normale waarde van kalium in het bloed ligt tussen de 3,5 en 5,0 mmol/ml.

Bij twijfel of je kalium bloedwaarde boven, of beneden het gemiddelde ligt, raadpleeg dan je huisarts.

Kalium in het bloed

Kalium in het bloed is de hoeveelheid van het mineraal kalium dat in het bloed circuleert. Kalium is belangrijk voor de werking van de zenuwen, spieren en het hart. Een te laag of een te hoog kaliumgehalte kan leiden tot klachten zoals spierzwakte, hartritmestoornissen of nierproblemen. De oorzaken van een afwijkend kaliumgehalte kunnen verschillen, maar hebben vaak te maken met de nierfunctie, het gebruik van bepaalde medicijnen, de vochtbalans of de voeding. Daarom is het belangrijk om regelmatig het kaliumgehalte in het bloed te laten controleren, vooral als je tot een risicogroep behoort of klachten hebt.

Voor meer informatie over kalium; Lees de volgende artikelen. Hierin wordt onder andere uitleg gegeven over de mogelijke oorzaken, symptomen, en oplossingen met betrekking tot een tekort of een teveel aan kalium