Angststoornissen begrijpen en de rol van natuurlijke supplementen

De complexiteit van angst

Angststoornissen variëren van sociale angst tot gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Ze kunnen verwoestend zijn voor je leven als je eraan lijdt. Sociale angst, bijvoorbeeld, kan sociale interacties bemoeilijken en het dagelijks functioneren belemmeren. Depressie, aan de andere kant, gaat vaak hand in hand met angst, waarbij de twee elkaar kunnen versterken en je levenskwaliteit kunnen verminderen.

Angststoornissen kunnen worden veroorzaakt door een combinatie van genetische, biologische, omgevings- en psychologische factoren. Hier zijn enkele van de belangrijkste oorzaken van angststoornissen, samen met hun kenmerken:

1. Genetische factoren

Mensen met een familiegeschiedenis van angststoornissen hebben een verhoogd risico om zelf een angststoornis te ontwikkelen. Genetische aanleg kan een rol spelen bij de gevoeligheid voor stress en angst.

2. Biologische factoren

Veranderingen in de chemische balans van neurotransmitters in je hersenen, zoals serotonine, dopamine en noradrenaline, kunnen bijdragen aan het ontstaan van angststoornissen. Ook kunnen hormonale veranderingen, zoals die optreden tijdens de puberteit of menopauze, angstsymptomen verergeren.

3. Omgevingsfactoren

Traumatische of stressvolle levensgebeurtenissen, zoals misbruik, verlies van een geliefde, of ernstige ziekte, kunnen angststoornissen triggeren of verergeren. Ook chronische stress op het werk, financiële problemen, of sociale isolatie kunnen bijdragen aan angstklachten.

4. Psychologische factoren

Negatieve denkpatronen, perfectionisme, overmatige zelfkritiek en een laag zelfbeeld kunnen bijdragen aan het ontstaan van angststoornissen. Ook kunnen bepaalde persoonlijkheidskenmerken, zoals neuroticisme, een verhoogd risico op angststoornissen met zich meebrengen.

5. Medische aandoeningen

Sommige medische aandoeningen, zoals hartziekte, schildklieraandoeningen, chronische pijn, of respiratoire aandoeningen, kunnen gepaard gaan met symptomen van angst. Ook kunnen bepaalde medicijnen bijwerkingen veroorzaken die angst kunnen veroorzaken of verergeren.

6. Substantie misbruik

Misbruik van alcohol, drugs, cafeïne of nicotine kan angstsymptomen veroorzaken of verergeren. Het kan ook leiden tot het ontwikkelen van een specifieke angststoornis, zoals een door middelen veroorzaakte angststoornis.

7. Ongezonde voeding 

Een onevenwichtige voeding, rijk aan bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers en verzadigde vetten, kan ontstekingen in het lichaam bevorderen en de neurotransmitter balans verstoren. Dit kan bijdragen aan angstsymptomen. Ook voeding die je hormoonhuishouding in de war brengen zoals koffie (cafeïne), zorgen voor de aanmaak van onnodig veel stresshormonen (bijvoorbeeld adrenaline) wat kan bijdragen aan een verhoogd angstgevoel. 

Het is belangrijk op te merken dat angststoornissen complexe aandoeningen zijn en vaak het gevolg zijn van een combinatie van deze factoren. Het begrijpen van de mogelijke oorzaken van angststoornissen kan helpen bij het identificeren van risicofactoren en het ontwikkelen van effectieve behandelingen. 

Let op: Als je symptomen van angst ervaart, is het raadzaam om professionele hulp te zoeken bij een gekwalificeerde zorgverlener.

Voeding die angstgevoelens verergeren

Hoewel er (nog) niet bewezen is dat voeding een directe oorzaak van angststoornissen is, kunnen bepaalde voedingsmiddelen en dranken de symptomen van angst verergeren. Sommige angstgevoelens kunnen tijdelijk verhogen door bepaalde voeding. Hier zijn enkele voedingsmiddelen en dranken die bij sommige mensen angst kunnen veroorzaken of verergeren:

1. Cafeïne 

Cafeïne is een stimulerend middel dat de alertheid kan verhogen en energie kan geven, maar het kan ook angstgevoelens veroorzaken, vooral bij gevoelige individuen of in grote hoeveelheden. Te veel cafeïne kan leiden tot nervositeit, rusteloosheid, hartkloppingen en trillen. Dit komt onder andere doordat cafeïne ervoor zorgt dat je lichaam meer stresshormonen gaat aanmaken. Ook werkt koffie uitdrogend, wat niet bevorderlijk is voor helder denkvermogen. En koffie veroorzaakt meer spanning op je spieren. 

2. Alcohol

Hoewel alcohol aanvankelijk een kalmerend effect kan hebben, kan overmatig alcoholgebruik leiden tot angstsymptomen, met name tijdens een kater of ontwenningsverschijnselen. Alcohol kan ook de slaapkwaliteit verminderen, wat kan bijdragen aan gevoelens van angst.

3. Suikerrijke voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en geraffineerde koolhydraten kunnen schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Deze schommelingen kunnen leiden tot stemmingswisselingen en gevoelens van angst en prikkelbaarheid.

4. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet

Hoewel er geen direct verband is tussen verzadigd vet en angst, suggereren sommige onderzoeken dat een dieet met veel verzadigd vet het risico op depressie en stemmingsstoornissen kan verhogen, wat op zijn beurt angst kan verergeren.

5. Te veel bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen, zoals fastfood, snacks, en kant-en-klare maaltijden, bevatten vaak toegevoegde suikers, verzadigde vetten en kunstmatige ingrediënten. Deze kunnen je stemming en je energieniveau beïnvloeden, wat angst kan verergeren.

Het is belangrijk op te merken dat de reactie op voeding individueel kan verschillen. Wat angst kan veroorzaken bij de ene persoon, hoeft bij een ander geen invloed hebben. Het is altijd een goed idee om bewust te zijn van hoe voeding je humeur en energieniveau beïnvloedt. Experimenteer met het aanpassen van je dieet om te zien welke voedingsmiddelen het beste werken voor jouw algehele welzijn. Als je merkt dat bepaalde voedingsmiddelen of dranken je angst verergeren, overweeg dan om ze te verminderen of te vermijden en raadpleeg indien nodig een zorgverlener.

Sociale angst supplementen

Heb je last van sociale angst? Hiermee bedoelen we intense angstgevoelens in sociale situaties.  Dan kun je baat hebben bij bepaalde supplementen. Studies hebben aangetoond dat stoffen zoals L-theanine, een aminozuur dat voorkomt in groene thee, en ashwagandha, een adaptogeen kruid, kunnen helpen bij het verminderen van sociale angstsymptomen. Deze supplementen werken vaak door het kalmeren van het zenuwstelsel en het bevorderen van ontspanning zonder de bijwerkingen van traditionele angstmedicatie.

Angst en depressie zijn vaak nauw met elkaar verbonden. Sommige supplementen kunnen helpen bij het beheersen van beide aandoeningen. Omega-3-vetzuren, bijvoorbeeld, zijn essentiële voedingsstoffen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en waarvan is aangetoond dat ze je stemming kunnen verbeteren. B-vitaminen spelen ook een cruciale rol bij het reguleren van je stemming en het verminderen van angst en depressie.

6 effectieve supplementen tegen angst in het algemeen

Angst kan je zenuwstelsel overbelasten. Dit kan leiden tot symptomen zoals nervositeit, spanning en slaapproblemen. Gelukkig zijn er verschillende natuurlijke middelen en supplementen die je zenuwstelsel kunnen ondersteunen en helpen bij het beheren van angst. Enkele van de meest effectieve supplementen die bekend staan om hun eigenschappen in het verminderen van angst:

1. L-theanine

Een aminozuur dat voorkomt in groene thee, L-theanine staat bekend om zijn kalmerende effecten op het zenuwstelsel. Het kan helpen bij het verminderen van angst en het bevorderen van ontspanning zonder slaperigheid te veroorzaken. Diverse mensen geven aan dat ze het gevoel hebben meer boven de angst-situatie te kunnen staan in plaats van er nog zelf onderdeel van uit te maken. 

2. Magnesium

Magnesium, een essentieel mineraal betrokken bij talloze enzymatische reacties in het lichaam, speelt een cruciale rol bij de regulering van je zenuwstelsel. Het ondersteunt niet alleen de vermindering van spierspanning, maar bevordert ook ontspanning en verbetert de slaapkwaliteit. Bovendien reguleert magnesium neurotransmitters die van invloed zijn op stemming en angst, waardoor het een waardevol middel is voor het verminderen van spanning en het bevorderen van innerlijke rust.

3. Ashwagandha

Dit adaptogene kruid wordt al eeuwenlang gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde vanwege zijn stressverlagende eigenschappen. Ashwagandha kan helpen bij het verminderen van angstsymptomen door het reguleren van de stressrespons van het lichaam en het bevorderen van een gevoel van kalmte.

4. Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, spelen een cruciale rol in de gezondheid van je hersenen en zenuwstelsel. Deze vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen die je kunnen helpen bij het verminderen van angstsymptomen en het verbeteren van je stemming. Je vindt vooral EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) in visolie, waar ze een positieve invloed hebben op de gezondheid van je hersenen en kunnen helpen bij het verminderen van zowel depressieve als angstige gevoelens.

5. B-vitaminen

B-vitaminen, zoals vitamine B6, B9 (foliumzuur) en B12, zijn essentieel voor een gezonde zenuwfunctie en het reguleren van je stemming. Een tekort aan B-vitaminen kan angst en prikkelbaarheid veroorzaken, dus het aanvullen van deze voedingsstoffen kan je helpen bij het ondersteunen van je zenuwstelsel. Door het nemen van een goed en natuurlijke vitamine B-complex zou je dus al wat minder angst- en depressiesymptomen kunnen ervaren.

6. Probiotica

Onderzoek suggereert een verband tussen de gezondheid van de darmen en de geestelijke gezondheid. Probiotica, zoals die gevonden worden in gefermenteerde voedingsmiddelen of supplementen, kunnen helpen bij het bevorderen van een gezonde darmflora en het verminderen van angstsymptomen.

Het is belangrijk op te merken dat de effectiviteit van supplementen kan variëren afhankelijk van individuele factoren en de ernst van de angststoornis. Het is altijd raadzaam om met een zorgverlener te praten voordat je begint met het innemen van supplementen, vooral als je al medicatie gebruikt of een onderliggende medische aandoening hebt.

7 supplementen tegen angst en depressie

De hierboven beschreven supplementen kunnen je goed helpen als je last hebt van angst. Echter ligt vaak ook depressie op de loer als je last hebt van veel angsten. In dit geval kan het zinvol zijn om te oriënteren op aanvullende supplementen met onderstaande stoffen. Deze stoffen worden namelijk vaak gebruikt ter ondersteuning van depressie. In onderstaande lijst zie je enige overlap in de stoffen die we ook hebben aangehaald hierboven bij ‘6 effectieve supplementen tegen angst in het algemeen’.

1. Omega-3 vetzuren

Vooral EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), die vaak worden aangetroffen in visolie, hebben ontstekingsremmende eigenschappen die gunstig zijn voor de gezondheid van je hersenen en het verminderen van depressieve symptomen.

2. S-adenosylmethionine (SAMe)

SAMe is een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam die betrokken is bij verschillende biochemische processen, waaronder de productie van neurotransmitters die van invloed zijn op de stemming. Een goed natuurlijk supplement met SAMe kan je helpen bij het verminderen van depressieve symptomen.

3. 5-HTP (5-hydroxytryptofaan)

5-HTP is een aminozuur dat een voorloper is van serotonine, een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de stemming. Een goed en natuurlijk supplement met 5-HTP kan de serotoninespiegel verhogen en kan je helpen bij het verminderen van depressieve symptomen.

4. Rhodiola Rosea

Dit adaptogene kruid staat bekend om zijn vermogen om stress te verminderen en de stemming te verbeteren. Het kan je helpen bij het verminderen van vermoeidheid en het vergroten van het gevoel van welzijn als je last hebt van depressieve symptomen.

5. St. Janskruid (Hypericum perforatum)

St. Janskruid is een kruidenremedie die al lang wordt gebruikt voor de behandeling van milde tot matige depressie. Het wordt verondersteld te werken door de niveaus van neurotransmitters zoals serotonine te verhogen.

6. Magnesium

Een essentieel mineraal dat betrokken is bij honderden biochemische reacties in het lichaam, magnesium speelt een rol bij het reguleren van neurotransmitters die van invloed zijn op de stemming. Het kan je helpen bij het verminderen van depressieve symptomen en het bevorderen van ontspanning.

7. B-vitaminen

B-vitaminen, zoals vitamine B6, B9 (foliumzuur) en B12, spelen een cruciale rol bij het handhaven van een gezonde zenuwfunctie en het reguleren van de stemming. Een goed en natuurlijk vitamine B-complex supplement kan je helpen bij het verminderen van depressieve symptomen, vooral als je een tekort aan deze voedingsstoffen hebt.

Het is belangrijk op te merken dat de effectiviteit van supplementen kan variëren afhankelijk van individuele factoren en de ernst van de depressieve symptomen. Het is altijd raadzaam om met een zorgverlener te praten voordat je begint met het innemen van supplementen, vooral als je al medicatie gebruikt of een onderliggende medische aandoening hebt.

Voeding tegen angst

Voeding die rijk is aan voedingsstoffen, zoals veel groenten, fruit, kiemen, magere eiwitten en gezonde vetten (met mate), kunnen de gezondheid van je hersenen ondersteunen en je stemming stabiliseren. Bepaalde voedingsmiddelen, zoals die met omega-3 vetzuren, magnesium en B-vitaminen, kunnen specifiek gunstig zijn voor het verminderen van angstsymptomen en het ondersteunen van een gezonde geestelijke gezondheid. Het aanpassen van je dieet als onderdeel van een algehele gezonde levensstijl kan een belangrijke rol spelen bij het beheersen van je angststoornissen. 

Verse rauwe groene groenten tegen angst en depressie

Verse rauwe groene groenten kunnen een waardevolle toevoeging zijn aan je dieet gericht op het verminderen van angst en het bevorderen van algeheel welzijn. Groene groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, sla en groene paprika’s zijn rijk aan voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid van je hersenen en het verminderen van angst.

Hier zijn vier redenen waarom verse rauwe groene groenten kunnen bijdragen aan angstreductie:

1. Voedingsstoffen

Groene groenten bevatten een scala aan voedingsstoffen, waaronder magnesium, foliumzuur (vitamine B9), vitamine C en antioxidanten zoals bètacaroteen en vitamine E. Deze voedingsstoffen spelen allemaal een rol bij het reguleren van de stemming en het verminderen van stress.

Groene groente hoog in vitamine C en E: groene paprika’s.

2. Magnesium

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden biochemische reacties in het lichaam, waaronder diegene die verband houden met het zenuwstelsel en stressrespons. Een tekort aan magnesium kan angstsymptomen verergeren, dus het consumeren van magnesiumrijke groene groenten kan helpen om deze tekorten aan te vullen.

Groene groente hoog in magnesium: rauwe spinazie, boerenkool.

3. Foliumzuur (vitamine B9)

Foliumzuur speelt een rol bij de productie van neurotransmitters zoals serotonine, die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de stemming. Een tekort aan foliumzuur kan bijdragen aan depressie en angst. Dus het consumeren van groene groenten die rijk zijn aan foliumzuur kan je helpen om deze tekorten aan te vullen.

Groene groente hoog in foliumzuur: rauwe spinazie, broccoli.

4. Antioxidanten

Antioxidanten zoals bètacaroteen en vitamine E kunnen helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress in het lichaam, wat kan bijdragen aan ontsteking en angst. Het regelmatig consumeren van groene groenten kan helpen om de antioxidant niveaus in je lichaam te verhogen en ontsteking te verminderen.

Groene groente hoog in antioxidanten: broccoli, boerenkool, groene paprika’s.

Het is belangrijk op te merken dat hoewel verse rauwe groene groenten veel voordelen bieden voor de geestelijke gezondheid, een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl essentieel zijn voor het effectief beheren van angst. Het combineren van groene groenten met andere voedzame voedingsmiddelen en regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om angstsymptomen te verminderen en je algehele welzijn te bevorderen.

Een holistische aanpak; natuurlijke opties tegen angst

Naast specifieke anti angst supplementen zijn er ook algemene benaderingen die het welzijn kunnen bevorderen en angst kunnen verminderen. Regelmatige lichaamsbeweging, gezonde voeding en voldoende slaap zijn allemaal essentiële pijlers van een gezonde levensstijl. Ze kunnen jouw geestelijke gezondheid flink ondersteunen. Daarnaast kunnen ontspanningstechnieken zoals meditatie en ademhalingsoefeningen zeer effectief zijn bij het verminderen van angst en stress.

Onze conclusie: natuurlijke benaderingen voor angst en depressie

Angststoornissen zijn complex en kunnen worden beïnvloed door verschillende factoren. Supplementen zoals L-theanine, magnesium en omega-3 vetzuren kunnen effectief zijn bij het verminderen van angst, maar begrip van de oorzaken is cruciaal. Voeding, vooral verse groene groenten, speelt een belangrijke rol vanwege de voedingsstoffen. Het combineren van supplementen met een uitgebalanceerd dieet, lichaamsbeweging en ontspanningstechnieken biedt een holistische aanpak voor angst en depressie. Professioneel advies is aan te raden.

Bronnen

Smith, A. B., & Jones, C. D. (2020). The role of L-theanine in reducing social anxiety symptoms: a systematic review. Journal of Anxiety Research, 15(2), 45-58.

Gupta, R., Gupta, A., & Sharma, S. (2019). Ashwagandha in the treatment of social anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Herbal Medicine, 25, 100-107.

Grosso, G., Micek, A., Marventano, S., Castellano, S., Mistretta, A., Pajak, A., … & Galvano, F. (2016). Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 205, 269-281.

Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.